احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن | [خلاصه کتاب]

خلاصه کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن

خلاصه کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن

در ادامه بخش معرفی کتاب درمان خجالت و کم رویی، این بار سراغ کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن رفته‌ایم که امیدواریم برای شما مفید باشد.

معرفی کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن در یک نگاه

نام کتاب: احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن

نویسنده: دکتر علی صاحبی

تعداد صفحات: 120 صفحه

ناشر: انتشارات سایه سخن

نکته مهم: این مقاله جامع حدود 7000 کلمه‌ای به عنوان معرفی کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن نوشته شده است ولی در اصل خلاصه مفیدی از کتاب فوق است. شاید در آینده این مقاله از قسمت مقالات رایگان سایت خارج شود و برای مطالعه آن نیاز به تهیه اشتراک باشید. بنابراین اگر به آن نیاز دارید، محتوای این صفحه را در سیستم خود ذخیره کنید.

 

 [divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

معرفی نویسنده کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن

در ابتدا قصد دارم به معرفی نویسنده این کتاب یعنی جناب آقای دکتر علی صاحبی بپردازم.

دکتر علی صاحبی دوره کارشناسی و کارشناسی ارشد خود را در دانشگاه تهران گذراند و در سال ۱۳۷۵ در رشته روانشناسی بالینی از دانشگاه نیوساوت ولز سیدنی درجه دکترای خود را گرفت و در سال ۱۳۷۷ درجه فوق دکترای خود را در اختلالات وسواس از کلینیک اختلالات اضطرابی دانشگاه سیدنی دریافت کرد.

دوره های رسمی شناخت درمانی را زیر نظر آلبرت الیس گذران و گواهی رسمی طرح واره درمانی را از جفری یانگ دریافت کرد و به مدت ۸ سال استاد روانشناسی بالینی در دانشگاه فردوسی مشهد بود.

در سال ۲۰۰۶ به جنبش روانشناسی مثبت نگر تئوری انتخاب و موسسه واقعیت درمانی ویلیام گلاسر پیوست و اکنون نیز مربی ارشد عضو هیئت علمی این موسسه است.

تاکنون بیش از ۳۰ عنوان کتاب و بیش از ۳۵ مقاله در مجلات علمی پژوهشی منتشر کرده‌اند که البته دوره‌هایی در همین زمینه نیز تحت عنوان واقعیت درمانی، برگزار کرده است که که خود من (کامران گنجی) مدرک کوچینگ و مدیریت زندگی بر اساس واقعیت درمانی را به صورت مستقیم از جانب ایشان (دکتر علی صاحبی) دریافت نموده‌ام.

 [divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

آشنایی با فصل های کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن

کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن، شامل 10 فصل است که عناوین فصل‌ها عبارت است از:

فصل اول: پذیرش خویش و احساس ارزشمندی

فصل دوم: آموزش پذیرش خویشتن

فصل سوم: اهداف خود را مشخص کنید

فصل چهارم: چگونه با موانع و مشکلات مقابله کنیم؟

فصل پنجم: شناسایی و تعیین مبانی فکری

فصل ششم: رهایی از دام افکار

فصل هفتم: کامل گرایی

فصل هشتم: آیا بیش از حد کار می‌کنید؟

فصل نهم: آیا محتاج محبت و تائید دیگران هستید؟

فصل دهم: جمع‌بندی نهایی

در ادامه این مقاله به خلاصه مفیدی از فصل‌های کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن می‌پردازم.

ملاک در انتخاب مطالب این فصل‌ها فقط علاقه بیشتر خودم (کامران گنجی) بوده که البته این علاقه ناشی از این موضوع است که احساس کردم مطالب این فصل‌ها می‌تواند برای شما خواننده گرامی مفیدتر باشد.

 [divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

فصل اول: پذیرش خویشتن و احساس ارزشمندی

در جمله اولیه فصل اول این کتاب، دکتر علی صاحبی نقل قولی را از سقراط آورده است که:

[box type=”custom” color=”#000000″ bg=”#77f700″ radius=”10″ border=”#169300″]

زندگی آزمون نشده ارزش زیستن ندارد.

[/box]

با این جمله زیبا اشاره به این موضوع دارد که برای اینکه میزان اثربخشی کتاب را متوجه شوید، باید کتاب را مطالعه کنید و تمرینات آن را به خوبی انجام دهید.

Love yourself

سپس نویسنده چند آزمون اولیه برای سنجش میزان عزت نفس را می‌آورد که بدانید در حال حاضر در چه مرحله‌ای هستید و اصطلاحاً عکس قبل از عمل از شما می‌گیرد و از شما می‌خواهد که پس از مطالعه کتاب و انجام تمرینات نیز مجدداً در تست اولیه کتاب شرکت کنید و بعد تاثیرات مطالب کتاب را بسنجید.

آزمون سنجش میزان عزت نفس

برای اینکه شما نیز یک برآورد اولیه از میزان عزت نفس تان داشته باشید، پیشنهاد می‌کنم در آزمون سنجش میزان عزت نفس که یکی از آزمون‌های فصل اول این کتاب است، شرکت نمائید.

برای هر سوالی که در زیر طرح می‌شود، با پاسخ درست یا غلط برای خود جواب دهید:

  • من در پذیرش خود واقعی‌ام مشکل دارم.
  • به شدت می‌خواهم نگاهی که به خود دارم را عوض کنم.
  • بیشتر به شکست‌هایم فکر می‌کنم تا به موفقیت‌هایم.
  • بسیار نگرانم که اگر مردم با شخصیت واقعی‌ام آشنا شوند، دیگر علاقه‌ای به من نداشته باشند.
  • فکر می‌کنم که هرکس دیگری بیش از من صلاحیت و شایستگی داشته باشد.
  • اغلب از رویارویی با مسائل جدید اجتناب می‌کنم.
  • در کنار افراد موفق احساس ناراحتی می‌کنم.
  • از هرگونه اشتباه کردن می‌پرهیزم.
  • بسیار نگرانم که صلاحیت و شایستگی لازم را نداشته باشم.
  • احساس بی ارزشی می‌کنم.

در پاسخ به این آزمون کوتاه، هرچقدر جواب‌های درست بیشتری داده باشید، کمتر احساس ارزشمندی دارید و به ادامه مطالب این مقاله بیشتر نیاز خواهید داشت.

احساس ارزشمندی چیست؟

دکتر علی صاحبی تعریف خودش را از احساس ارزشمندی اینگونه بیان می کند:

احساس ارزشمندی نحوه نگرش و قضاوت شما درباره خودتان است این عبارت به توصیف ارزش‌ها باورها و بازخوردهای شما می پردازد.

احساس ارزشمندی یعنی میزان ارزشی که برای خود قائل هستید.

self esteem

زمانی از احساس ارزشمندی مطلوبی برخوردارید که خود را همان‌طور که هستید، بپذیرید.

احساس ارزشمندی ضعیف باعث می‌شود که خود را قبول نداشته و بخواهید به جای فرد دیگری باشید.

تصور نادرست درباره‌ی احساس ارزشمندی

احساس ارزشمندی به معنای کارآمدی فردی نیست و ربطی به توانایی‌های ما ندارد.

گذشته از اینکه توانایی انجام کاری را داریم یا نداریم، احساس ارزشمندی می‌تواند کم یا زیاد باشد.

بسیاری از مردم در تشخیص احساس ارزشمندی و کارآمدی خود دچار مشکل می‌شوند. کارآمدی و کفایت شخصی بر اساس باور واقعی نسبت به توانایی‌های ما شکل می‌گیرد.

وقتی احساس ارزشمندی ما پایین باشد، قادر به شکوفا سازی توانمندی‌هایمان نخواهیم بود و از مواجهه با مسائل جدید می‌پرهیزیم. به این ترتیب احساس ارزشمندی پائین می‌تواند به احساس کفایت و کارآمدی ضعیف منجر شود و توانایی ما را درحل بهینه‌ی مشکلات و مسائل محدود کند.

اگر احساس ارزشمندی و عزت نفس ما در نتیجه‌ی تشویق و تمجید دیگران افزایش یابد، با توقف تشویق‌ها یا آغاز انتقادها با مشکل روبرو خواهیم شد.

در چنین مواقعی، احساس درماندگی و ناتوانی می‌کنیم، زیرا دیگر فردی وجود ندارد که احساس ارزشمندی ما را تقویت کند و بالا ببرد.

احساس ارزشمندی ضعیف بر سراسر زندگی ما اثر می‌گذارد. نظری که نسبت به خود داریم، بر روابط‌مان با دیگران و دیدمان به دنیا اثر می‌گذارد و احساس ارزشمندی پائین باعث می‌شود خود را مدام در جنگ و جدال ببینیم.

رابطه احساس ارزشمندی با مشکلات دیگر

احساس ارزشمندی ضعیف اغلب با مشکلات جسمانی دیگر همراه است مانند سردردهای مزمن یا ورم مفاصل یا مشکلات روان‌شناختی مانند اضطراب و افسردگی.

تقویت احساس ارزشمندی به هنگام مواجهه با یک بیماری یا نقص جسمانی و برای آمادگی به منظور غلبه بر مشکلات دیگر، عنصر بسیار موثری است.

چه چیز باعث احساس ارزشمندی ضعیف می‌شود؟

نخستین چیزی که ممکن است باعث تضعیف احساس ارزشمندی شما شده باشد، نحوه‌ی تربیت و پرورشی است که از آن برخوردار بوده‌اید.

دوره‌ی کودکی که در آن انتقاد، طرد و شکست‌های پی‌درپی در رسیدن به اهداف غیر واقعی وجود داشته باشد، باعث تضعیف و رشد نیافتن احساس ارزشمندی می‌شود.

درست مانند قایقی که بخواهد با یک پارو به پیش رود. در این صورت هرچه هم سریع‌تر پارو بزنید، تندتر به دور خود می‌چرخید.

2- نشخوار افکار بیهوده و ناکارآمد: اگر مدام خود را درمانده و ناتوان خطاب کنید، به سوی تجربه‌ی بدبختی پیش خواهید رفت.

3- واکنش ما به افکار بیهوده: ما غالبا می‌کوشیم بدون توجه به نحوه‌ی تربیت‌مان و بدون شناسایی هجوم افکار بیهوده، بی‌مهابا پیش برویم. در حالی‌که شناسایی توانایی‌های خود را که اولین گام در کسب احساس ارزشمندی است فراموش کرده‌ایم!

افزایش احساس ارزشمندی در گرو دو گام اساسی است:

1- شناسایی چیزهای با ارزش و با اهمیت در زندگی

2- تدوین برنامه و طرحی عملی برای دستیابی به اهداف مناسب

چطوری می‌توانم احساس ارزشمندی بهتری داشته باشم؟

اولین گام آن است که خود را همانطور که هستید، بپذیرید.

در قدم بعدی برای خود اهدافی در نظر بگیرید و برای دستیابی به آنها برنامه‌ریزی و تلاش کنید.

گام سوم رویارویی با موانع بین راه است.

و گام آخر دستیابی به نگرش و طرز فکری متفاوت با طرز فکر فعلی‌تان است.

[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

فصل دوم: آموزش پذیرش خویشتن

در فصل دوم دکتر علی صاحبی نویسنده کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن به این موضوع مهم اشاره می‌کند که ما باید خودمان را فارغ از دستاوردهای‌مان دوست‌ داشته باشیم و برای پذیرش خود نیازی به تائید دیگران نداشته باشیم.

اغلب فکر می‌کنیم ارزشمند بودن به خاطر چیزهایی است که شخص از آن برخوردار است. از این رو معتقدیم دیگران با ارزش هستند چون:

  • همه دوست‌شان دارند و ما را دوست ندارند!
  • آنها مرفه هستند و ما نیستیم!
  • آنها شغل خوبی دارند و ما نداریم!

یکی از راه‌های احترام گذاشتن به خود آن است که ارزش و احترام خود را به داشته‌ها و کاری که انجام می‌دهید وابسته نکنید، بلکه به وجود انسانی خود فی‌نفسه احترام بگذارید و خود را به خاطر گوهر انسان بودن، ارزشمند و شریف بدانید.

همین که انسان هستید، موجودی ارزشمند و واجد حقوق انسانی هستید بنابراین از هیچ کس دیگری نه بهترید و نه بدتر!

بودن فراسوی انجام دادن 

نمی‌توان کسی را بر اساس کارها یا دستاوردهایش ارزشیابی کرد.

برای مثال ممکن است شخصی یک آشپز خوب، مدیری لایق یا مهندسی خوب باشد اما انسان شریفی نباشد و از طرفی ممکن است که شما راننده خوبی نباشید اما یک انسان خیلی خوب و شریف باشید.

سه راه وجود دارد که می‌توانید برای خود روشن کنید که موجودی ارزشمند هستید:

1- ارزشمند دانستن خود بر اساس کیفیات و ویژگی‌های منحصر به فرد و خاص‌تان است. چرا که هر فردی جنبه‌های خاص خود را دارد. مثلا: ظاهر، سن، توانایی‌ها، احساسات، شخصیت و باورهای خاص‌مان همگی منحصر به فرد هستند.

2- آموزه‌های اخلاقی: نظام‌های اخلاقی دربردارنده‌ی عباراتی است که می‌گوید: چرا مردم ارزش دارند و چه چیزهایی به مردم ارزش می‌دهد.

3- نفس ارزشمندی هر انسان: اصولاً هر شخصی که پا به این دنیا می‌گذارد، موجودی ارزشمند است.

وین دایر، روانشناس شهیر آمریکایی می‌گوید:

[box type=”custom” color=”#000000″ bg=”#77f700″ radius=”10″ border=”#169300″]

همه‌ی شما در اصل واجد ظرفیت، صلاحیت، مهارت، هوش و ذکاوت و برتری بی‌نظیری هستید که می‌توانید از این ظرفیت و صلاحیت در راه موفقیت استفاده کنید.

اما علت اینکه بسیاری در زندگی درجا می‌زنند این نیست که توانایی و مهارت لازم را برای پیشرفت ندارند، بلکه “خود را دست کم می‌گیرند” و برای رسیدن به درجات بالاتر، به طور ذهنی خود را شایسته و برازنده نمی‌دانند.

[/box]

برچسب زدن به خود

جداسازی “آنچه هستیم” از “آنچه انجام می‌دهیم” نکته بسیار مهمی است، زیرا اعمال ما نمی‌تواند همواره تعیین کننده‌ی وجود ما باشد.

30 دقیقه دیر رسیدن فردی بر سر قرار به معنای آن نیست که نمی‌توان به آن شخص اعتماد کرد.

فقط به آن معناست که شما برای یک قرار خاص 30 دقیقه دیر رسیده‌اید. با زدن برچسب “غیر قابل اعتماد” به خود، با دیدی منفی به شخصیت خود می‌نگرید.

وجود ما فراتر از تک‌تک کارهایی است که انجام می‌دهیم یا دستاوردهایی که کسب کرده یا نکرده‌ایم و ارزش وجودی ما ورای شکست‌ها و موفقیت‌های‌مان است.

باید به خودمان اجازه دهیم که با مشکلات به این ترتیب برخورد کنیم:

1- نگرش به بیرون: اشتباه کردن جزء خصایص انسانی است. همه اشتباه کرده‌اند و می‌کنند.

2- نگرش به درون: اشتباهات خود را شناسایی و بررسی کنیم.

3- در گذشته درجا نزنید، به جلو نگاه کنید، از گذشته درس بگیرید و بهتر انتخاب کنید و زندگی مطلوب‌تری برای خود رقم بزنید.

[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

فصل سوم: اهداف خود را مشخص کنید

یکی از نشانه‌های رایج احساس ارزشمندی ضعیف وجود این احساس در فرد است که صلاحیت و کفایت چیزی را که خواهان آن هست، ندارد!

کسانی که احساس ارزشمندی ضعیفی دارند، اغلب خواسته‌های مهم خود را ناچیز می‌شمارند.

آنها تمام اهداف خود را دستِ کم می‌گیرند، نه آنها را جدی می‌گیرند و نه پیگیری می‌کنند.

چه اهدافی دارید؟

باید بدانیم که قسمت مهمی از هویت ما را خواسته‌های‌مان تعیین می‌کند.

یعنی اهداف و برنامه‌ها و اقدامات عملی که برای رسیدن به آن انجام می‌دهیم، از این رو، با داشتن اهداف مشخص در زندگی و پیگیری آنها، به جستجوی هویت واقعی یا “کیستی” خود می‌پردازیم.

یک راه برای تعیین اولویت‌ها آن است که ببینید برآوردن کدام خواسته در شما احساس بهتری به وجود می‌آورد.

target

نکته‌ی دیگر در اولویت ‌بندی، انتخاب اهدافی است که دستیابی و رسیدن به آن را با توجه به توان و ویژگی‌های خود ممکن می‌دانید؛ یعنی هدفی که بیشتر تحت کنترل شماست.

سپس اهداف ماهانه‌ی خود را مشخص و آن را به چهار مرحله‌ی هفتگی تقسیم کنید.

در انتهای هر هفته مروری بر عملکرد هفته‌ی گذشته خود داشته باشید و هرگاه احساس کردید توانایی برآوردن خواسته و هدف اول خود را دارید، اهداف بعدی را مدنظر قرار دهید.

همین کار را طی ماه‌های آینده نیز انجام دهید و در پایان هر هفته، خود را تشویق کنید.

[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

فصل چهارم: چگونه با موانع و مشکلات مقابله کنیم؟

تعین اهداف یک چیز است و رسیدن به آنها یک چیز دیگر….

گاه با وجود تمام تدابیری که برای رسیدن به یک هدف اندیشیده می‌شود و با صرف انرژی بسیار زیاد، ممکن است در عمل، نتیجه اشتباه از آب درآید یا با مشکل پیش‌بینی نشده‌ای روبه‌رو شویم.

یک راه از میان برداشتن موانع و مشکلات آن است که با آنها مقابله کنیم.

مشکلات مانع پیشرفت نیستند، بلکه معماهایی هستند که با تفکر مسئولانه و موثر می‌توان حل‌شان کرد.

عملکرد نظام‌دار

مهم‌ترین عنصری که در مقابله با هر مشکلی به کار می‌آید، اندیشیدن و تفکر درباره آن است. مثلاً با خود بگویید: من پیش از این، از پس چنین مشکلاتی برآمده‌ام و اکنون نیز می‌توانم به سادگی از پس آن برآیم.

یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با مشکلات به جای نشخوار بیهوده‌ی افکار مختلف، استفاده از این روش نظام‌دار 5 مرحله‌ای است:

1- تعیین و تعریف یک مشکل 

از بغرنج‌ترین قسمت‌های حل مشکلات، تعیین دقیق مشکل پیش روست. مانند هنگامی که اتومبیل دچار نقص فنی شده است و راه نمی‌رود.

گام نخست آن است که علت مشکل را از معلول آن جدا کنید. برای مثال، ممکن است دریابید دچار مشکلات مالی شده‌اید.

مشکل مالی شما معلول ولی علت آن ممکن است نشانه‌ای از ضعف برنامه‌ریزی شما یا نتیجه‌ی مشکلات اقتصادی جامعه باشد.

گام دوم برای تعیین مشکلات، تعریف روشن آن است. تعاریف مبهم به حل مشکل راه نخواهد برد.

تعریف نادرست مانند: “من تنبلم” به راه‌حل‌های نادرست منجر می‌شود، مانند “باید از این کار صرف‌نظر کنم”.

درحالی‌که تعاریف مشخص مانند: “کم ‌تمرین انجام دادم”، به چنین راه‌حل‌هایی منجر می‌شود: “باید خود را برای تمرین در روزهای آخر هفته آماده کنم”.

گام سوم بریا تعیین مشکلات آن است که نتیجه بگیرید مشکل مورد نظر، مسئله خود شماست.

اگر بتوانید مسئولیت مشکل خود را بپذیرید، آنگاه می‌توانید مطمئن باشید که برای آن راه‌حلی خواهید یافت. برای مثال به جای آنکه بگویید: “همسرم مدام سرم غر می‌زند” بگویید: “وقتی انجام کاری را فراموش می‌کنم، همسرم از من انتقاد می‌کند”.

آخرین گام آن است که هر زمان فقط به یک مشکل بپردازید. با این کار احتمال موفقیت خود را بالا می‌برید.

2- بارش فکری و تجسم راه‌حل‌های گوناگون 

هنگامی که مشکل را مشخص کردید، تمام راه‌حل‌هایی را که به ذهن‌تان می‌رسد، یادداشت کنید.

با این کار در می‌یابید که فهرست بلندی از راه‌حل‌های ممکن در مقابل خود دارید.

3- انتخاب یک راه‌حل 

پس از نوشتن تمام راه‌حل‌ها، زمان ارزیابی آنها فرا می‌رسد. جنبه‌های مثبت و منفی هر راه حل را معین کنید.

سپس بهترین راه‌حلی را که در نظرتان به موفقیت منجر خواهد شد، انتخاب کنید.

4- به کارگیری یک راه‌حل

حال باید ببینید برای به انجام رساندن یک راه‌حل چه باید بکنید.

باید مراحل کار را در ذهن مرور کنید و به روشنی بدانید با چه مشکلاتی مواجه خواهید شد و مهم‌تر از همه این که مطمئن شوید فقط یک راه‌حل را آزمون می‌کنید.

5- ارزیابی نتایج

بعد از به کارگیری راه‌حل مورد نظر، باید اثربخشی آن را بسنجید و ارزیابی کنید. اگر راه‌حل‌تان کارآمد بود، تحسین و تشویق خود را فراموش نکنید!

اگر راه‌حل انتخابی شما به موفقیت منجر نشد، برگردید و راه‌حل دیگری را آزمون کنید.

[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

فصل پنجم: شناسایی و تعیین موانع فکری 

هرچه در پذیرش خود مهارت بیشتری بیابید و بتوانید اهداف خود را تعیین و با مشکلات و موانع که بخش طبیعی هر زندگی پربار و غنی و معنادار است، مقابله کنید؛ باز ممکن است گاهی افکار منفی به ذهن‌تان خطور کند.

این‌ها افکاری است که شما را از داشتن احساس خوب نسبت به خود و کنترل موثر بر زندگی باز می‌دارد.

exploration

این افکار می‌تواند باعث افسردگی و احساس بی‌ارزشی شود و چنین افکار مضری که باعث تضعیف احساس ارزشمندی می‌شود، معمولاً همچون دام و مانعی در سر راه موفقیت و خشنودی شما عمل می‌کند.

قضاوت بدون تفکر

اگر احساس ارزشمندی شما ضعیف است، آنگاه باید در نگرش و ارزیابی خود تغییری به وجود آورید. باید دامی را که در آن گرفتار آمده‌ای، شناسایی کنید.

توجه کنید که چگونه افکار خودآیند طبیعی بر گستره‌ی هشیاری ما اثر می‌گذارد:

جمال در حال رفتن به مدرسه بود.

او به شدت نگران درس ریاضی بود.

فکر می‌کرد قادر به اداره‌ی کلاس نخواهد بود.

وظیفه‌ی معمولی یک نظافتچی پرداختن به این کارها نبود!

می‌بینید چگونه در ابتدا فکر کردید جمال یک دانش‌آموز است. احتمالاً قبل از آنکه هرگونه فکری کنید این فرض در شما به وجود آمد که جمال دانش‌آموز است.

وقتی به جمله‌ی سوم رسیدید، دریافتید که فرض اول اشتباه بود و جمال ممکن است یک معلم باشد، در حالی که او یک نظافتچی بوده است.

این داستان کوتاه نشان می‌دهد که چگونه ممکن است افکار ما به طور خودآیند هدایت شوند و یک فرض، بی هیچگونه کوششی، باعث رشته‌ای از افکار می‌شود.

افکاری که باعث کاهش احساس ارزشمندی ما می‌شود نیز به طور خودآیند و خودکار روی می‌دهد. ما به طور خودکار فرض می‌کنیم هرکس به مدرسه می‌رود باید دانش‌آموز باشد.

به همین ترتیب، تصور ما درباره ارزش وجودی‌مان و پذیرش خودمان نز اغلب بدون هیچگونه شاهد عینی و مدرک واقعی رخ می‌دهد و گاهی این امر به رغم نیت و خواست ما صورت می‌گیرد.

برای تغییر این وضعیت، آنچه محتاجش هستیم عبارت است از:

1- دام‌های فکری خود را زیر نظر بگیریم و شناسایی کنیم.

2- افکار سودمند و کارآمد را جایگزین افکار غیرسودمند و ناکارآمد کنیم.

برای آنکه مطمئن شوید دام‌های فکری خود را زیر نظر گرفته‌اید، در همان هنگام که احساس می‌کنید احساس ارزشمندی خود را از دست داده‌اید، آنچه از ذهنتان می‌گذرد را به سرعت یادداشت کنید.

اگر پیدا کردن افکار ناکارآمد و بی‌ثمر مشکل بود، می‌توانید از خودتان بپرسید: “چرا در این لحظه، حالم این قدر بد است؟” ، “چه فکری الآن از ذهنم گذشت؟” ، “به چه موضوعی فکر می‌کردم؟”

روانشناسانی که درباره علل پائین آمدن احساس ارزشمندی تحقیق می‌کنند، به این نکته دست یافته‌اند که با یافتن دام‌های فکری رایجی که باعث کاهش احساس ارزشمندی می‌شود، پیدا کردن افکار کارآمد ساده‌تر می‌شود.

موضوع آن نیست که با افکار ناکارآمد مبارزه یا چالش کنیم بلکه منظور اصلی این تمرین آن است که افکار ناکارآمد یا دام‌های ذهنی را بشناسیم و با آنها همراهی نکنیم.

سه نوع دام فکری که در کاهش احساس ارزشمندی ما نقش بارزی دارند عبارت است از:

1- انتظارات زیاد و بیش از حد

2- مقایسه خود با دیگران

3- قانون مورفی

1- انتظارات زیاد و بیش از حد: انتظارت‌مان از خود باید مطابق و هماهنگ با توان و امکانات‌مان باشد. داشتن توقع و انتظارات غیر منطقی از خود یکی از عوامل مهم کاهش احساس ارزشمندی است.

2- مقایسه خود با دیگران: اغلب عادت داریم خود را با افراد خانواده، دوستان، همکاران و حتی با افرادی که هیچ قرابتی با هم نداریم (نه به لحاظ سن و سال، شرایط جسمی، تحصیلی و…) مقایسه کنیم.

ما چون دیگران را از بیرون می‌بینیم و خود را از درون، همواره پستوی خانه‌ی خود را با اتاق پذیرایی و مهمان‌خانه‌ی دیگران مقایسه می‌کنیم، بنابراین تفاوت زیادی بین خود و دیگران می‌یابیم.

همه‌ی ما در زمینه‌ یا قلمروهایی بسیار عالی و در قلمروهایی متوسط و در زمینه‌هایی نیز پائین هستیم.

ممکن است در زمینه‌ای که ما پائین هستیم یک نفر دیگر عملکرد بهتری داشته باشد اما در قلمرویی که ما عملکرد بهتری داریم، او ضعیف باشد.

3- قانون مورفی: افرادی که احساس ارزشمندی پائینی دارند، عادت دارند خود را مسبب رخدادهای ناخوشایند بدانند، اما وقتی کارها بر وفق مراد است، آن را به دیگران یا شرایطی که خارج از کنترل‌ آنهاست، نسبت می‌دهند.

باید این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که این شما هستید که “انتخاب” می‌کنید به افکار اجازه دهید خود را به زندگی شما تحمیل کنند یا فقط اجازه دهید مثل پرنده‌ای ناخواسته در آسمان ذهن‌تان به پرواز درآیند و عبور کنند.

بنابراین اگر آنها را جدی نگیرید، مثل کلاغ‌های بی‌صدا از آسمان منزل‌تان عبور می‌کنند.

[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

فصل ششم: رهایی از دام افکار

مهارتی که اکنون به آن نیاز دارید چگونگی جایگزین کردن افکارا به دور کارآمد به جای افکار ناکارآمد برای رهایی از دام‌های فکری است.

دام اول – شخصی‌سازی مشکلات: شخصی سازی یعنی پذیرش مسئولیت چیزی که به شما مربوط نمی‌شود با شخصی‌سازی مشکلات، در واقع به خاطر اعمال و رفتار نابجای دیگران احساس تقصیر و گناه می‌کنیم.

بهترین راه برای رهایی از دام شخصی‌سازی مسائل دیگران، استفاده از “تکنیک حصاربندی” است.

ما به دور خانه‌های خود حصار می‌کشیم تا مشخص شود هر کسی مسئول چه قسمت و چه محیطی است.

به همین ترتیب، یک حصار واقعی به دور مسئولیت‌های خود بکشید. به این ترتیب می‌فهمید که بر اعمال و اقدامات دیگران کنترل چندانی ندارید و تشخیص خواهید داد که چه مشکلاتی را شما باید حل کنید و چه مشکلاتی را دیگران.

negative thoughts

دام دوم – داشتن معیارهای دور از دسترس: یعنی در نظر داشتن اهدافی که دسترسی به آنها، جدای از میزان تلاشی که برای دستیابی به آنها می‌کنید، ناممکن است.

در این حالت، وقتی با ناتوانی یا عدم تمایل برای دستیابی به این معیارهای قاطع و انعطاف ‌ناپذیر روبه‌رو می‌شوید، احساس ارزشمندی خود را از دست می‌دهید.

برای رهایی از دام معیارهای دور از دسترس می‌توانید از “تکنیک کودک سه ساله” استفاده کنید.

کودکان سه ساله اغلب با پرسش‌های متوالی درباره‌ی چرایی هر چیزی، باعث کلافگی بزرگترها می‌شوند.

شما نیز هرگاه خود را در برابر معیارها و خواسته‌های جزمی و سخت‌گیرانه دیدید،به سرعت از خود بپرسید: “چراباید این طور باشد؟ برای چه؟”.

اگر پاسخ رضایت‌بخشی داشتید، مشکل حل شده است اما اغلب پاسخ رضایت‌بخشی به ذهن‌تان نمی‌رسد.

وقتی چنین چیزی روی داد، گزاره یا عبارت خود را با توصیفی انعطاف‌پذیرتر جایگزین کنید. برای مثال، به خود بگویید: “من باید وزنم را کم کنم” موثرتر و سودمندتر خواهد بود که بگویید: “بسیار دوست دارم وزنم را کاهش دهم”.

دام سوم – افکار سیاه / سفید: افکار سیاه / سفید به معنای افکاری است که پاسخ آنها کاملاً درست یا کاملاً نادرست است.

راه رهایی از دام افکار سیاده / سفید، استفاده از “تکنیک خوب / کافی” است.

هر یک از ما از نظر پول و زمان دچار محدودیت‌هایی هستیم. از این رو برای حداکثر بهره‌وری از زمان و پول، باید بهترین راه را انتخاب کنیم.

برای مثال: اگر بخواهید در یک حوزه‌ی خاص تمرین بیشتری کنید، یعنی برای حوزه‌های دیگر وقت و انرژی زیادی ندارید که صرف آن کنید.

مقایسه خود با دیگران 

Wrong comparison

تا اینجا انتظارات بزرگ را توضیح دادیم. حال به دسته‌ای دیگر از افکار می‌پردازیم که در آن شخص به مقایسه خود با دیگران می‌پردازد.

دام اول – دست کم گرفتن خود: در این حال نقاط قوت توانمندی‌های دیگران را بزرگ جلوه می‌دهیم و ضعف‌های و نارسایی‌های آنها را کوچک.

بهترین راه برای رهایی از این دام، “تکنیک بهترین دوست خود باشید” است.

خود را از چشم بهترین دوست خود ببینید. آیا او شما را همان‌طوری ارزیابی می‌کند که خودتان ارزیابی می‌کنید؟

آیا او شما را حقیر و نانوان‌تر از دیگران می‌بیند؟

دام دوم – نتیجه‌گیری شتاب‌زده (بدون مدرک و شواهد): این دام یعنی فرد شرایط موجود و موقعیتی که در آن قرار دارد را بر اساس تصورات ذهنی و افکار منفی خودش و بدون داشتن مدرک عینی و بیرونی در نظر بگیرد.

بهترین شیوه‌ی رهایی از اینگونه تفسیر و برداشت‌های بی اساس و شتاب‌زده و البته منفی، استفاده از “تکنیک دادگاه ذهنی” است.

تصور کنید عضو هیئت منصفه‌ی دادگاه هستید و مسئول ارزیابی موردی شده‌اید که باعث تصورات و برداشت‌های منفی شده است.

مدعی به خاطر تصور و برداشت منفی خاصی که از کسی دارد او را به دادگاه کشانده است.

در جایگاه هیئت منصفه باید به درستی و نادرستی ادعای مدعی پی ببرید. در جایگاه فردی بی‌طرف و طرفدار عدالت، لازم است از او بپرسید: چطور به چنین برداشتی رسیده‌اید؟

آیا شواهد عینی و منطقی برای این ادعا وجود دارد؟

مدارک شما کدام است؟

قانون مورفی 

دسته‌ دیگر از دام‌های فکری هستند که به دام‌های قانون مورفی شهرت دارند.

این قسمت جزء کتاب نیست و من (کامران گنجی) برای جا افتادن بیشتر به این قسمت اضافه کردم:

توضیح مختصر این قانون این می‌شود که: همیشه همه چیزها در بدترین و نامناسبترین زمان به خطا می‌روند و کارها را لنگ می‌گذارند. معمولاً هنگامی که شخصی همواره بدشانسی می‌آورد او را مشمول قانون مورفی می‌نامند.

دام اول – فاجعه بینی یا افتضاح‌سازی: بر اساس قانون مورفی، باوری وجود دارد که می‌گوید: “هر چیز که بخواهد اشتباه از کار درآید، در نهایت اشتباه خواهد شد”.

این نوع طرز تفکر در کوچک‌ترین وقایع نیز انتظار وقوع مصیبتی بالقوه را دارد.

برای رهایی از افکار “فاجعه بین” می‌توانید از “تکنیک شرط بندی” استفاده کنید.

قبل از شروع مسابقه‌ی اسب‌دوانی احتمال برنده شدن هر اسبی وجود دارد. اگرچه بر اساس احتمالات، احتمال برنده شدن یک اسب پیر نیز وجود دارد، اما در واقعیت و به لحاظ منطقی این احتمال بسیار کم و تقریبا ناچیز است.

وقتی تفسیری فاجعه‌آمیز نسبت به یک موقعیت دارید، به خود بگوئید: “می‌دانم چنین احتمالی هم وجود دارد ولی احتمالش چقدر است؟”.

چقدر می‌توانم روی آن شرط بندی کنم؟

دام دوم – توجه انتخابی: این دام فکری در نظر گرفتن “نیمه‌ی خالی لیوان” است.

کسی که به افکار توأم با احساس گناه دچار است، فکر می‌کند که اشتباه از من بوده است، چقدر احمقم ، می‌توانستم این ار را بهتر انجام دهم و…

بهترین راه برای رهایی از دام توجه انتخابی، “تکنیک خوشبینی لحظه‌ای” است.

خود را در جای فردی خوشبین احساس کنید و در نظر بگیرید چنین شخصیتی نسبت به موقعیت‌های زندگی‌اش چه نوع افکاری دارد؟

فرد خوشبین این واقعه را چگونه تعبیر می‌کند و با آن چگونه برخورد خواهد کرد؟

دام سوم – بدگمانی: ممکن است کسی به شما ابراز محبت و ارادت کند، اما با خود چیزی می‌گویید: تعجب می‌کنم که این رفتارش برای خواستن چه چیزی است؟

چنین بدگمانی‌هایی نه فقط باعث منفی‌بافی می‌شود، بلکه شما را از لذت پذیرش محبت دیگران نیز محروم می‌کند.

Suspicion

بهترین راه برای رهایی از بدگمانی، “تکنیک خوردن داروی تلخ” است.

برای کسی که احساس ارزشمندی نمی‌کند یا احساس ارزشمندی پائینی دارد، دریافت کلام و بازخورد مثبت از دیگران اغلب مانند خوردن داروی تلخ است.

بسیار ضروری است که بتوانیم تحسین و احترام دیگران را بپذیریم. پذیرش چنین احترامی ممکن است در ابتدا برای‌مان دشوار باشد اما این کار گام مهمی در فرایند پذیرش خود، بستر و شالوده‌ی احساس ارزشمندی است.

دام چهارم – تعمیم مبالغه‌آمیز یا بیش از حد: یک تفکر بدبینانه‌ی دیگر تعمیم بیش از حد است و زمانی رخ می‌دهد که بر اساس دو یا سه رویداد یا یک مشاهده‌ی جزئی در مورد خود یک تفسیر و حکم کلی و فراگیر می‌دهید.

بر اساس یک اشتباه یا تجربه‌ی ناموفق، خود را فردی ناکارآمد و درمانده و بی‌لیاقت می‌دانید.

بهترین راه رهایی از “دام تعمیم بیش از حد” ، “تکنیک رک و پوست‌کنده با خود صحبت‌کردن” است.

برای مثال وقتی چای از دست‌تان می‌افتد و فرش خیس می‌شود، بهتر است آن را “یک حادثه یا اتفاق جزئی” تلقی کنید نه آنکه خود را به “دست و پا چلفتی یا بی‌عرضه بودن” متهم کنید.

دام پنجم – احساسات نادرست درباره‌ی واقعیت‌ها: وقتی غمگین هستیم احتمالش بیشتر است که به خود و دیگران با دیدی منفی نگاه کنیم و به آینده‌ی خود نیز با ناامیدی بنگریم.

وقتی کمتر ناراحت هستیم، خود و دیگران را با دید مثبت‌تری می‌بینیم و به آینده امیدوارتریم.

بهترین شیوه‌ی رهایی از دام احساسات نادرست نسبت به واقعیت‌ها، “تکنیک تفکر علمی” است.

یک دانشمند همواره می‌کوشد با همه‌ی موضوعات برخورد عینی کند و اجازه ندهد احساسات در نگاه و قضاوتش دخالت کند.

به همین ترتیب، شما نیز قبل از اندیشیدن به چنین مسائلی، احساسات خود را مدنظر قرار دهید و از خود بپرسید:

آیا اکنون احساس افسردگی، خشم، حسادت، ترس یا حتی خستگی می‌کنم؟

پس از شناسایی احساسات‌تان از خود بپرسید:

آیا اجازه می‌دهم احساسات در قضاوت‌هایم نسبت به خودم دخالت کنند؟

افکار یاری کننده

اغلب دام‌های فکری ثابت و پایدار هستند زیرا فکر کردن خودکار انجام می‌شود.

وقتی احساس ارزشمندی خود را از دست می‌دهید، بسیار مهم است افکار مضری که میزان پذیرش خود را در شما کاهش داده‌اند، شناسایی کنید و افکار سازنده را جایگزین‌شان سازید.

در ادامه خلاصه انواع دام‌های فکری و تکنیک‌های مقابله با آنها آمده است:

انتظارات بیش از حد

دام اول – شخصی سازی مشکلات = تکنیک حصاربندی

دام دوم – داشتن معیارهای دور از دسترس = تکنیک کودک سه ساله

دام سوم – افکار سیاه / سفید = تکنیک افکار خوب / کافی 

مقایسه‌ی خود با دیگران

دام اول – دست کم گرفتن خود = تکنیک بهترین دوست خود باشید

دام دوم – نتیجه‌گیری شتاب‌زده (بدون مدرک و شاهد = تکنیک دادگاه ذهنی 

قانون مورفی

دام اول – فاجعه‌بینی یا افتضاح‌سازی = تکنیک شرط بندی

دام دوم – توجه انتخابی = تکنیک خوشبینی لحظه‌ای

دام سوم – بدگمانی = تکنیک خوردن داروی تلخ

دام چهارم – تعمیم مبالغه‌آمیز یا بیش از حد = تکنیک رک و پوست‌کنده با خود صحبت‌کردن

دام پنجم – احساسات نادرست درباره‌ی واقعیت‌ها = تکنیک تفکر علمی 

[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

فصل هفتم: کمال‌گرایی 

افراد کمال‌گرا کسانی هستند که می‌خواهند هر چیز و هر کاری را به بهترین وجه و به طور کامل و بی‌نقص انجام دهند. اگر کاری را بی‌نقص و ایراد انجام ندهند، آن کار فایده‌ای ندارد.

آنها وقت و انرژی زیادی را در انجام کامل و بی‌نقص یک کار صرف می‌کنند به طوری که دیگر زمانی برای انجام کارهای دیگر باقی نمی‌ماند.

به این ترتیب، جای تعجب نیست که کمال‌گراها همواره استرس و فشاری روانی زیادی را تجربه می‌کنند.

Perfectionism

آنها مدام در این دام گرفتارند که مبنای ارزش وجودی خود را با چگونگی انجام کامل و بی‌نقص کارها ارزشیابی می‌کنند.

کلماتی چون “باید” ، “حتماً” ، “قطعاً” واژگان رایج کامل گراهاست. باید های رایج عبارتند از:

  • من باید شایستگی خود را به نحو احسن نشان دهم.
  • من باید وقایع را پیش‌بینی کنم.
  • من هیچگاه نباید دچار ترس و وحشت شوم.
  • من هرگز نباید اشتباهات پیش پا افتاده کنم.

تعیین اهداف و معیارها

می‌توانید با تعیین معیارهای خود از فردی بی‌نقص و ایراد، که دست نیافتنی است، به هدفی معقول و در خور توجه، از بایدهای متفاوتی که برای داشتن بهترین عملکرد احاطه‌تان کرده است، رهایی یابید؛ یعنی بدانید چه وقت باید به خود بگویید: “من کار خوبی انجام دادم” و دیگر آن را به حال خود رها کنید.

انسان کامل‌گرا، همواره وقت کم می‌آورد و نگران انجام به موقع کارها خواهد بود.

نتیجه هم از قبل مشخص است که در اثر کمبود وقت هیچ کاری به موقع و بجا انجام نمی‌شود و او همواره تحت استرس و فشار روانی است.

سعی در انجام کامل و بی‌نقص کارها، خود موجب فشار روانی می‌شود. کمال گرایی یعنی پی‌جویی امور دور از دسترس.

یکی از را‌ه‌های کاهش تمایل به کمال گرایی این است که برای هر کار خود محدودیت زمانی قائل شویم. برای مثال در شستن اتومبیل یک محدوده‌ی زمانی خاص قائل شوید و آن را در نیم ساعت انجام دهید.

راه دیگر کاهش معیارهای دور از دسترس، تغییر دادن قوانین خودساخته یا من درآوردی است.

به جای آنکه بگویید: باید این کار را صد درصد درست و بی اشتباه انجام دهم، کانون توجه خود را از نتیجه‌ی کار به فرایندی که در آن مشغول هستید متمرکز کنید و با خود بگویید: تا جایی که می‌توانم تلاش می‌کنم.

درباره‌ی تصورات و برداشت‌های کلی خود تأمل کنید.

چرا باید کامل و بی‌نقص باشید؟

چه کسی بی‌نقص و کامل بوده که شما دومی‌اش باشید؟ نلسون ماندلا؟ ناپلئون؟ استیو جابز؟ فردوسی؟ حافظ؟ گاندی؟ و..

این جزو خصائص انسان است که محدودیت‌هایی داشته باشد و اشتباه کند یا کارش نقص داشته باشد و دفعه‌ی بعد بهتر عمل کند.

اشتباه جزئی از زندگی افراد با صلاحیت و شایسته است.

به خاطر داشته باشید که اشتباه کردن شخصیت و منزلت انسانی شما را زیر سوال نمی‌برد.

آنچه منزلت و شأن انسانی ما را تعریف می‌کند، اخلاق ، رعایت حقوق دیگران و مزاحم نیازهای دیگران نشدن است، نه اشتباه یا درستی، نقص یا بی‌نقص بودن عملکردمان.

[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

فصل هشتم: آیا بیش از حد کار می‌کنید؟

چه کسی بیش از حد کار می‌کند؟ شاید بتوان گفت کسی که غالباً احساس می‌کند مجبور است کار کند، تلاش کند و دستاوردهای بسیاری داشته باشد. چنین فردی هیچگاه نمی‌تواند به استقبال استراحت برود.

اگر احساسی که نسبت به ارزش وجودی خود دارید فقط از کار کردن به دست آید، در این صورت ارزشمندی شما به یک چیز بیرونی وابسته است که کنترل چندانی هم در همه‌ی شرایط بر آن ندارید.

در چنین شرایطی اگر بیکار شوید یا به هر دلیلی نتوانید کار کنید، ناگهان ارزش خود را از دست رفته خواهید یافت.

در واقع سه دلیل خوب برای کار کردن وجود دارد:

1- دستاوردهای مادی:

اولین دلیل برای کار کردن کسب درآمد است.

همه‌ی انسان‌ها برای زندگی به خوراک، پوشاک و مسکن نیاز دارند و تمام این‌ها با پول امکان‌پذیر است.

علاوه بر نیازهای اولیه، برای چیزهای دیگری نیز به پول احتیاج داریم که از آن جمله به سفر و گذراندن تعطیلات است.

2- دوستان و خانواده:

دلیل دوم کار کردن، به خاطر جنبه‌ی اجتماعی وجودمان است.

ما همواره در رابطه با یکدیگر هستیم و در این ارتباط‌ها زندگی و شخصیت‌مان شکل می‌گیرد.

برای حفظ ارتباطات خانوادگی و دوستی نیاز داریم کار کنیم. برای پرورش فرزندان، کمک به والدین و توجه به مادربزرگ‌ها و پدربزرگ‌ها و ارتباطاتی از این نوع نیز احتیاج به شغل و حرفه داریم.

3- کسب لذت:

دلیل سوم کار کردن آن است که داشتن شغل و درگیر کاری شدن می‌تواند لذت‌بخش باشد.

شرکت کردن در فعالیت‌های مربوط به زندگی و فعالیت اجتماعی می‌تواند ارضا کننده باشد و این جدای از درگیری‌های معمولی شغلی است.

در این باره نکته مهمی را باید به خاطر داشت:

احساس رضایت از انجام خوب یک کار مساوی است با آن نیست که احساس ارزشمندی خود را با چیزهایی بسنجیم که به دست آورده‌ایم.

چرا که اگر تمام احساس ارزشمندی خود را به کاری که انجام می‌دهیم گره بزنیم، آنگاه فقط به کاری که کرده‌ایم یا می‌کنیم افتخار می‌کنیم نه به کسی که هستیم.

پُر کارها با کار نکردن، احساس تنبلی و بی‌حاصلی می‌کنند.

کلید حل این مسئله آن است که از خود بپرسید: چرا کار می‌کنم؟

یک پدر با حضور سر مسابقه‌ی دختر یا پسرش، در علایق او شریک و باعث خشنودی‌اش می‌شود.

این خشنودی رابطه‌ی آنها را تقویت می‌کند و داشتن رابطه‌ی خوب با عزیزان همواره مهم‌ترین عامل خشنودی ما در زندگی است.

دام‌های فکری 

مهم‌ترین دام فکری که فردی پرکار یا معتاد به کار حرفه‌ای در آن گرفتار می‌شود، حرص دستیابی است.

این دام ناشی از این باور است که دستیابی به هر هدف جدید، ارزش من را کمی بیش از گذشته افزایش می‌دهد. زنجیره‌ای که هیچ‌گاه تمامی نخواهد داشت.

به یاد داشته باشید که کامیابی و موفقیت و داشتن دستاوردهای مختلف به معنای افزایش ارزش انسانی نیست.

همچنین نداشتن دستاورد یا در پی دستاورد خاصی نبودن در زمان‌هایی از زندگی، به معنای بی‌ارزشی نیست.

تفریح، لذت، شوخی و اوقات فراغت نیز یکی از نیازهای اساسی انسان است که توجه به آن تعدل زندگی ما را تضمین می‌کند.

[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

فصل نهم: آیا محتاج محبت و تائید دیگرانید؟

ما موجوداتی اجتماعی هستیم. در نتیجه‌ی این اجتماعی بودن، تنهایی و طرد شدن دو موقعیت ناخوشایندی است که در این فرایند تجربه می‌کنیم.

ما میل شدیدی برای همراهی با دیگران و مورد قبول واقع شدن داریم و زمانی که دیگران ما را می‌پذیرند و تائید می‌کنند، احساس امنیت می‌کنیم و خشنود و راضی می‌شویم.

اما مشکل زمانی رخ می‌نماید که این گرایش انسانی، خود را به صورت نیاز شدید به تائید و محبت دیگران نشان ‌دهد.

اگر خود را فقط در قبال محبت و علاقه و تائید دیگران بپذیرید، ارزش خود را به روابط‌تان مشروط کرده‌اید.

پذیرش خویشتن

برای غلبه بر تمایل شدید به مورد تائید قرار گرفتن، مهم‌ترین کار پذیرش نامشروط خود است.

شالوده‌ی اصلی احساس ارزشمندی پایدار، چگونگی نگرش به خود است.

ربط دادن احساس ارزشمندی با نظر و نگاه دیگران، قرار دادن خود در موضع خطر و نوعی قمار با نتیجه‌ای از پیش مشخص است.

می‌توانیم ارزش شخصی خود را نیز بر اساس جنبه‌های خوب یا بدمان قرار دهیم که کنترل لازم را بر آن داریم یا اینکه می‌توانیم ارزش وجودی خود را بر اساس تائید و محبت دیگری قرار دهیم، که به معنی قرار دادن احساس ارزشمندی‌مان بر اساس درجه‌ی حرارت هواست.

درست به همان ترتیب که بعضی روزها هوا گرم و برخی روزها هوا سرد است، اطرافیان نیز ممکن است روزی اعمال و رفتار شما را تائید کنند و روز دیگر نکنند.

یک روز ممکن است مورد محبت قرار بگیرید و روز دیگر مورد شماتت و انتقاد.

روزی ممکن است شما را بپذیرند و روز دیگر ردتان کنند.

قرار دادن چنین پایه‌ای برای احساس ارزشمندی، نه دقیق، معتبر و پایدار است و نه خردمندانه.

احساس ارزشمندی یعنی پذیرش خود چنانچه واقعاً هستید؛ واقعیتی که شامل توانایی‌ها و ناتوانی‌های ماست، نه نکات مثبت و منفی ما.

همه‌ی ما همواره قوت‌ها و ضعف‌هایی داریم. از این رو، بهترین کار، تعیین احساس ارزشمندی بر اساس ارزیابی شخصی یا خود ارزیابی فردی خودمان است:

چقدر در زندگی مسئولانه و اخلاقی عمل می‌کنم؟

چطور توانمندی‌هایم را به کار می‌گیرم؟

و چگونه ضعف‌هایم را می‌پذیرم؟

تعیین اهداف

برای کسانی که احساس ارزشمندی خود را بر اساس علاقه و تائید دیگران قرار می‌دهند، سه چیز بسیار مهم است:

1- تعارفاتی که با دیگران رد و بدل می‌کنند.

2- آنکه چقدر مورد قبول و تائید دیگران واقع شوند.

3- انتقادهایی که از آنها می‌شود.

رد و بدل کردن تعارفات، نیازمند توانایی توجه به نقاط قوت خود و دیگران است.

وقتی از کسی تشکر می‌کنید، نقاط قوت و توانایی‌های او را تحسین می‌کنید و این بدون چشم‌داشت نسبت به قدردانی متقابل او از شماست.

مورد قبول واقع شدن، هدف نهایی افرادی است که نیازمند تائید و توجه دیگران هستند. برای آنکه این هدف قابل دستیابی باشد، آن را به اجزای کوچک‌تر تقسیم می‌کنیم.

برای مثال برخی اهداف جزئی می‌توانند اینگونه باشند:

  • تنهایی به تئاتر بروید.
  • برای پرورش یکی از توانمندی‌های خود عضو گروهی جدیدی بشوید.
  • برای خوردن غذا تنها به رستوران بروید.
  • به کتابخانه‌های عمومی بروید و در سالن‌ مطالعه‌ی آن کتاب بخوانید.

اگر شما خود را انسانی همانند دیگران که ضعف‌هایی هم دارد بپذیرید (همانطور که نقاط قوتی هم دارید)، می‌توانید بهتر پذیرای انتقاد باشید.

گاهی دوستان، خانواده و همکاران متذکر نکات مثبت شخصیت شما می‌شوند و گاهی به نکات منفی اشاره می‌کنند، لازم نیست احساس ارزشمندی خود را به ستایش یا نکوهش دیگران وابسته ببینیم، چیزی که هیچ‌گونه کنترلی بر آن نداریم.

اما شیوه مناسب برخورد با انتقادها شمال چند مرحله است:

1- انتقاد‌ها را طبقه‌بندی کنید:

ارزش وجودی خود را بر اساس کسی که هستید قرار دهید و نه کاری که انجام می‌دهید و عملکردی که دارید.

وقتی انتقادی را می‌شنوید، از خود بپرسید: آیا این انتقاد ارزش انسانی مرا زیر سوال می‌برد یا رفتار و عملکرد خاص من را قضاوت می‌کند؟

اگر کسی از ارزش وجودی شما انتقاد کرد، از او بپرسید: چه کاری را اشتباه یا نادرست انجام داده‌ام؟

2- به نکات انتقادی توجه کنید:

وقتی از نحوه‌ی تفکر یک شخص نسبت به انجام کارهای خود آگاه می‌شوید، به ادعای او توجه کنید؛ هر انتقاد، ابراز عقیده یا اظهارنظری که ممکن است با آن موافق باشید یا خیر.

به جای واکنش احساسی، اظهار نظر فرد یا افراد را خوب وارسی کنید و ببینید آیا انتقاد صورت گرفته درست و با ارزش است؟

شاید در آن نکته‌ای باشد که به شما کمک کند در آینده بهتر و موثرتر عمل کنید.

3- آسیب را کنترل کنید:

دیگران را نمی‌توان کنترل کرد که انتقاد نکنند، این ماییم که باید موقعیت را کنترل کنیم.

در نظر داشته باشید که انتقادات می‌توانند چه نقش مهمی در تعیین ارزش‌ها و اهداف شما ایفا کنند. بنابراین واقعیت را بپذیرید اما در آن اغراق نکنید.

[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

فصل دهم: جمع‌بندی نهایی 

از آنجایی که این فصل جمع‌بندی مطالب فصل‌های گذشته است، بنابراین تمام مطالب این فصل به صورت کامل آورده شده است.

احساس ارزشمندی به چگونگی نگرش ما نسبت به خودمان بر‌می‌گردد.

احساس ارزشمندی به معنای پذیرش نامشروط خود است؛ یعنی پذیرش تمام نقاط قوت و ضعف خود.

خود را همان‌طور که هستید بپذیرید؛ جدای از دستاوردهایی که داشته‌اید و جدای از این‌که دیگران درباره‌ی شما چه فکر می‌کنند.

همه‌ی آنچه در این کتاب گفته شد، در چهار مرحله خلاصه ‌می‌شود:

مرحله‌ی اول – خود را همانگونه که هستید، بپذیرید.

مرحله‌ی دوم – مسیر زندگی خود را با توجه به اهداف واقعی و دست یافتنی مشخص کنید.

مرحله‌ی سوم – به هنگام مواجهه با نیازها و خواسته‌های خود با مشکلات مقابله کنید.

مرحله‌ی چهارم – با آموختن راه‌هایی که باعث افزایش احساس ارزشمندی شما می‌شود، خود را از دام‌های فکری رها کنید.

تغییرات را مشخص کنید

با گذار از این چهار مرحله و افزایش احساس ارزشمندی، متوجه تغییرات تدریجی ولی عمیقی در زندگی خود خواهید شد.

بعضی از تغییراتی که عمل کنندگان به این برنامه‌ ذکر کرده‌اند، از این قرار است:

  • برای پذیرش خود تواناتر خواهید بود.
  • احساس رضایت بیشتری از خود خواهید داشت.
  • با دیگران احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.
  • در پذیرش انتقاد از جانب خود و دیگران تواناتر خواهید شد.
  • کمتر نسبت به خود و دیگران نگاه انتقادی خواهید داشت.
  • از گفتار و کردار دیگران کمتر دچار ناراحتی می‌شوید.
  • از زندگی خود رضایتمند خواهید بود.

شش پایه‌ی اصلی احساس ارزشمندی و عزت نفس

The six basic pillars of self-esteem

1- زندگی آگاهانه و تمرین هوشیارانه زیستن (غیر عادتی).

2- تمرین پذیرش بدون قید و شرط خود.

3- تمرین و به‌کارگیری جرئت و جسارت اینکه خودتان باشید.

4- تمرین مسئولیت‌پذیری در قبال اقدامات و تصمیمات روزانه خود.

5- تمرین زندگی هدفمند و جهت‌دار.

6- تمرین یکپارچگی شخصیت (هماهنگی ارزش‌ها و عمل‌).

[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]

خرید اینترنتی کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن

برای خرید نسخه چاپی کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن می‌توانید از طریق لینک زیر و از وبسایت انتشارات سایه سخن (ناشر کتاب) اقدام کنید. (البته تمامی مسئولیت‌های آن به پای آن سایت است و ما فقط آن وبسایت را معرفی می‌کنیم و حتی مدیر آن وب سایت از این موضوع اطلاعی ندارد)

خرید کتاب از سایت انتشارات سایه سخن

درصد خوانش متن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

عضویت و ورود
شماره موبایل خود را وارد نمایید.
برگشت
کد تایید را وارد کنید
کد تایید برای شماره موبایل شما ارسال گردید
ارسال مجدد کد تا دیگر
برگشت
رمز عبور را وارد کنید
رمز عبور حساب کاربری خود را وارد کنید
برگشت
رمز عبور را وارد کنید
رمز عبور حساب کاربری خود را وارد کنید
برگشت
درخواست بازیابی رمز عبور
لطفاً پست الکترونیک یا موبایل خود را وارد نمایید
برگشت
کد تایید را وارد کنید
کد تایید برای شماره موبایل شما ارسال گردید
ارسال مجدد کد تا دیگر
ایمیل بازیابی ارسال شد!
لطفاً به صندوق الکترونیکی خود مراجعه کرده و بر روی لینک ارسال شده کلیک نمایید.
تغییر رمز عبور
یک رمز عبور برای اکانت خود تنظیم کنید
تغییر رمز با موفقیت انجام شد