معرفی و خلاصه کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی
در ادامه بخش معرفی کتابهای مربوط به درمان خجالت و کم رویی، این بار سراغ کتابی با عنوان کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی نوشته گیلیان باتلر رفتهایم که امیدواریم برای شما مفید باشد.
معرفی کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی در یک نگاه
نام کتاب: غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی
نویسنده: گیلیان باتلر
مترجم: مهدی قراچهداغی
تعداد صفحات: 274 صفحه
ناشر: انتشارات آسیم
نکته مهم: این مقاله جامع حدود 6000 کلمهای به عنوان معرفی کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی نوشته شده است ولی در اصل خلاصه مفیدی از کتاب فوق است. شاید در آینده این مقاله از قسمت مقالات رایگان سایت خارج شود و برای مطالعه آن نیاز به تهیه اشتراک باشید. بنابراین اگر به آن نیاز دارید، محتوای این صفحه را در سیستم خود ذخیره کنید.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
معرفی نویسنده و مترجم کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی
گیلیان باتلر ، دکترای تخصصی مرکز شناخت درمانی آکسفورد، عضو انجمن روانشناسی انگلیس و بنیانگذار آکادمی درمانهای شناختی و رفتاری است.
وی تحقیقی در مورد CBT برای اختلالات اضطرابی انجام داده است و علاقه خاصی به استفاده از CBT در دوران نقاهت از ترومای كودكی دارد.
او با همكاران خود در مركز شناخت درمانی آكسفورد، سرپرست مسئول راهنمای آزمايشات رفتاری آكسفورد در شناخت درمانی است.
مهدی قراچهداغی متولد ۱۲ آبان ۱۳۲۶ در کاشان است.
تحصیلات پیش از دانشگاه را در شهرهای کاشان (۹ سال)، یزد (۲ سال) و تهران (۱ سال) گذراند و دیپلم ریاضی را اخذ کرد.
در سال ۱۳۴۴ لیسانس اقتصاد را از دانشگاه ملی ایران (دانشگاه شهید بهشتی فعلی) به پایان رساند.
وی مدتی برای ادامه تحصیل به انگلستان رفت که آن را ناتمام گذاشت و پس از بازگشت به ایران در رشته اقتصاد عمومی با گرایش «اقتصاد و حمل و نقل هوایی» از دانشگاه ملی ایران (دانشگاه شهید بهشتی فعلی) فارغالتحصیل شد.
وی همزمان در سازمان هواپیمایی کشوری به عنوان اولین مدرس ایرانی مشغول به کار شد و به تدریس «خدمات فرودگاهی و خدمات زمینی» پرداخت. ضمناً او خواهر زاده سهراب سپهری شاعر و نقاش شهیر است.
مهدی قراچهداغی، مترجم کتابهای روانشناسی، تربیت کودک و نوجوان، کسبوکار، اقتصاد و رمان است.
او از سال ۱۳۵۱ ترجمه کتاب را آغاز کرده است و تا کنون ۵۱۰ عنوان کتاب را ترجمه کرده است، که از میان آنها بیش از ۳۵۰ عنوان در حوزه روانشناسی بوده است.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]آشنایی با فصلهای کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی
کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی دارای 3 بخش اصلی و 14 فصل می باشد که عناوین فصلهای این کتاب عبارت است از:
بخش اول: درک کردن اضطراب اجتماعی
فصل ۱: اضطراب اجتماعی چیست؟
فصل ۲: کمرویی و خجالت
فصل ۳: آیا اضطراب اجتماعی موضوعی صرفاً ذهنی است؟
فصل ۴: اضطراب اجتماعی از کجا میآید؟
فصل ۵: تبیین اضطراب اجتماعی
بخش دوم: غلبه بر اضطراب اجتماعی
فصل ۶: نقطه شروع
فصل ۷: تغییر دادن انگارههای فکری
فصل ۸: انجام دادن کارها به طرزی متفاوت
فصل ۹: کاستن از خودآگاهی
فصل ۱۰: بر اعتماد به نفس خود بیفزایید
فصل 11: آنچه تا بدینجا آموختهایم
بخش سوم: چند نکته دیگر
فصل 12: بحثی درباره قاطعیت و ابراز وجود
فصل 13: میراث زورگویی
فصل 14: آرمیدگی
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]مخاطبان کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی
گیلیان باتلر نویسنده کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی در ابتدای کتاب به موضوع روش رفتار درمانی شناختی اشاره میکند.
در اواخر دههی 1960 و اوایل دهه 1970، روشی برای درمان افسردگی با نام “شناخت درمانی” صورت خارجی پیدا کرد.
کسی که پیشگام تدوین این روش شد، روانپزشکی به نام پروفسور آرون تیبک بود.
او روشی برای درمان افسردگی ابداع کرد که که به شناخت یا اندیشه بیماران توجه داشت.
او نه تنها راهی برای درمان افسردگی، بلکه راهی برای درمان بسیاری از اختلالات روانی پیدا کرد.
این کتاب نیز بر اساس همان روش “شناخت درمانی” نوشته شده است.
بسیاری از مردم در سکوت و بیآنکه به روی خود بیاورند سالهاست که از مشکلات روانی رنج میبرد و در مواقعی خجالت میکشند یا احساس گناه میکنند که مشکلات خود را با دیگران در میان بگذارند.
بنابراین برای بسیاری از این بیماران، کتابهای خودیار “شناخت درمانی” میتواند بهترین گزینه باشد.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]آشنایی با بخشهای مختلف کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی
گیلیان باتلر کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی را به سه بخش تقسیم کرده است:
در بخش اول کتاب به مسئله اضطراب اجتماعی و چیستی آن پرداخته است.
سپس به موضوع کمرویی و خجالتی بودن میپردازد و در این قسمت به شباهتها و تفاوتهای میان کمرویی و اضطراب اجتماعی اشاره شده است و در این فصل مشخص میکند که از اینجا به بعد به دلیل مشابه بودن این دو موضوع، هرجا به اضطراب اجتماعی اشاره میکند، منظور هر دو موضوع اضطراب اجتماعی و کمرویی است.
در بخش دوم کتاب به راههای مختلف برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی اشاره میکند و 4 روش اصلی برای این موضوع را شرح میدهد که این 4 روش اصلی عبارت است از: تغییر دادن انگارههای فکری، تغییر رفتارها، کاستن از توجه به خود و در نهایت بالا بردن اعتماد به نفس.
در بخش سوم کتاب نویسنده به خلاصهای از راهکارهایی اشاره میکند که امکان رسیدن به قاطعیت و ابراز وجود بیشتر را فراهم میسازد.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]فصل اول: اضطراب اجتماعی چیست؟
اضطراب اجتماعی به معنای هراس، بی قراری و تشویش و نگرانی است که اغلب مردم در روابط خود با دیگران آن را تجربه می کنند.
اضطراب اجتماعی مشمول حال کسانی میشود که میترسند اگر کاری بکنند اسباب خجالت شوند.
اضطراب اجتماعی سبب میشود فکر کنید که دیگران شما را به خاطر حرفی که زدهاید یا کاری که کردهاید داوری میکنند، و داوریشان منفی است.
قرار گرفتن در معرض موقعیتهای اجتماعی هراسانگیز تقریباً بدون استثنا تولید اضطراب میکند. به عنوان نمونه میتوان به صحبت تلفنی، طولانی شدن یک گفتگو، ورود به یک اتاق پر از جمعیت، خوردن یا نوشتن در معرض دید دیگران و یا صحبت در برابر یک گروه اشاره کرد. به هر صورت انجام دادن این کارها برای شخص همیشه دشوار است.
در ضمن، باید توجه داشت مرز محکمی میان اضطراب اجتماعی نرمال و اضطراب اجتماعی بالینی وجود ندارد.
اما اضطراب اجتماعی نرمال به نسبت شکل متناوب و ادواری دارد. به این شکل که در مواقعی بروز میکند و در مواقعی از بین میرود. اما کسانی که با اضطراب اجتماعی شدیدتر رو به رو هستند اوقات بد برایشان بیشتر از اوقات خوب است.
علائم و نشانههای فوبیای اجتماعی
تأثیر بر اندیشه
- نگران اینکه دیگران درباره شما چه می گویند.
- دشواری در تمرکز، به خاطر آوردن و حرف دیگران
- توجه کردن و اندیشیدن به خود؛ آگاهی دردناک از اینکه چه می کنید و چه می گویند.
- اندیشیدن به اینکه چه حادثه نامناسبی ممکن است در زندگی شما رخ دهد.
- فکر کردن و داشتن مشغله ذهنی درباره چیزهایی که فکر می کنید اشتباه کردید.
- از دست دادن ذهن، ناتوانی در فکر کردن به آنچه می گویند.
تأثیر بر رفتار
- به سرعت و یا به آهستگی حرف زدن، در هم کردن کلمات
- اجتناب از نگاه کردن در چشمان دیگران
- انجام دادن کارهایی برای اینکه مطمئن شوید جلب توجه نمی کنید.
- تن به خطر ندادن و ریسک نکردن؛ رفتن به مکانهای امن یا صحبت کردن با اشخاصی که ضرری را متوجه ما نمی کند، درباره موضوعات بی خطر صحبت کردن
- اجتناب از مکانها و موقعیتهای دشوار
تأثیر بر بدن
- نشانه هایی از اضطراب که دیگران می توانند آن را ببینند، مانند سرخ شدن چهره، عرق کردن یا لرزیدن
- احساس کردن تنش و گرفتگی؛ درد و تألم ناشی از ناتوانی در آرام گرفتن
- احساس وحشت کردن: تند شدن ضربان قلب، سرگیجه، دل به هم خوردگی، تنگی نفس
- تأثیر بر عواطف و احساسات
- بی قراری، اضطراب، هراس، در خود فرو رفتن
- ناراحتی و خشم از خود و دیگران
- احساس عدم اعتماد به نفس، احساس حقارت
- احساس اندوه یا افسردگی یا نومیدی برای ایجاد تغییر
اندیشهها،ر فتارها، واکنشهای جسمانی و عواطف یا احساسات به طرق مختلف با هم در ارتباط میشوند و هرکدام بر بقیه تاثیر میگذارند.
برای مثال اینکه فکر کنید احمقانه به نظر میرسید، شما را خوددار میکند. از این رو سعی میکنید در پسزمینه قرار بگیرید.
انواع اجتنابها
بعضی از کسانی که با اضطراب اجتماعی رو به رو هستند با دوستانشان بیرون نمی روند و در مناسبتهایی مانند مراسم ازدواج شرکت نمیکنند، اما بسیاری دیگر در مراسم و رویدادهایی که از آن میترسند حضور مییابند.
اگر از چیزی اجتناب کنید که از آن چیزی نیاموزید ممکن است به رغم نظر بعضیها بیضرر باشد. مهم است که انواع زیرکانه اجتناب را فراموش نکنیم زیرا وقتی اجتناب میکنیم به ادامهدار شدن گرفتاری کمک میکنیم.
انواع نامحسوس اجتناب
اجتناب انجام ندادن کاری به این دلیل است که میترسید شما را مشوش کند.
- منتظر آمدن شخص دیگری شدن قبل از ورود به اتاقی که پر از افراد است.
- انجام دادن کاری در مهمانی برای اجتناب از صحبت کردن با اشخاص
- به بعد موکول کردن کارها، مانند به تعویق انداختن ملاقات با همسایگان و یا خرید در مواقع شلوغی کار
- روی بر تافتن از کسی که می بینید به سمت شما می آید و شما مجبور می شوید با او حرف بزنید.
- اجتناب از صحبت کردن درباره موضوعات شخصی
- استفاده نکردن از دستها وقتی دیگران نگاه می کنند.
- غذا نخوردن در اماکن عمومی
رفتارهای ایمنی بخش
اشخاص دیگر برای کسانی که از اضطراب اجتماعی رنج میبرند یک مسئلهاند و یکی از مشکلات مرتبط به دیگران این است که هرگز نمیتوانید پیشبینی کنید که کار بعدیشان چه خواهد بود.
مثلاً ممکن است از شما سوالی بپرسند، شما را به کسی معرفی کنند که از دیدن او مشوش شوید، از شما نظرخواهی کنند و یا از شما فاصله بگیریند تا با شخص دیگری صحبت کنند.
اشخاص مضطرب اجتماعی اقدامات مفصلی برای قرار گرفتن در ایمنی انجام میدهند. آنها تلاش میکنند تا کارهایی کنند تا از احساس خطر خود بکاهند.
مثلاً به زمین و پایین نگاه میکنند تا چشمانشان با چشمان اشخاص دیگری تلاقی نکند، آرایش غلیظ میکنند تا کسی متوجه سرخ شدن صورتشان نشود، بلافاصله بعد از اتمام جلسه اتاق را ترک میکنند تا مجبور نشوند با سایر شرکت کنندگان در جلسه حرفی خودمانی بزنند.
برخی نمونههای رفتارهای ایمنی بخش دیگر
- تکرار و تمرین کردن حرفی که میخواهید بزنید. میخواهید مطمئن شوید که حرفهایتان درست باشد.
- شمرده یا با صدای پایین حرف زدن و یا به سرعت حرف زدن و فرصت نفس کشیدن به خود ندادن
- پنهان کردن دستها یا صورت، دست گذاشتن روی دهان
- محکم گرفتن اشیاء و یا قفل کردن زانوها به یکدیگر برای کنترل لرزیدن
- ریختن موهای سر روی صورت، پوشیدن لباسهایی که لرزشها را زیر خود پنهان کند.
- لطیفه گفتن و دیگران را سرگرم کردن و یا هرگز لطیفه نگفتن و خود را به مخاطره نینداختن
- درباره خود و احساسات خود حرف نزدن، اظهار عقیده نکردن
- خودداری از زدن حرفهای چالش برانگیز
- پوشیدن لباسهای مناسب و محتاطانه
- در کنار یک شخص امن قرار گرفتن
- چشم به راه فرار دوختن، با دیگران درگیر صحبت نشدن
رفتار ایمن آن رفتاری است که شما را در شرایط ایمن قرار می دهد. کسی که دچار اضطراب اجتماعی است سعی میکند دیگران متوجه او نشوند.
عزت نفس ، اعتماد به نفس و احساس حقارت
اضطراب اجتماعی سبب میشود که متفاوت از دیگران احساس کنید، منفی فکر کنید، احساس کنید که دیگران چیزی برتر از شما دارند.
این سبب میشود که از عزت نفس کاسته شود و احساس خود ارزشمندی نقصان بگیرد.
اعتماد به نفس هم کاهش مییابد و احساس میکنید از تواناییهای لازم بیبهرهاید.
به این نتیجه میرسید که دیگران شما را نادیده میانگارند و شما را رد میکنند.
در این شرایط در مقام تفسیر رفتار آنها برمیآیید، اینکه با شما چگونه صحبت میکنند.
میترسید مورد انتقاد آنها قرار بگیرید و میترسید شما را ارزیابی منفی بکنند.
در نتیجه ممکن است در هراس دائم به سر ببرید بنابراین پشت سرهم فرار میکنید.
تأثیر اضطراب اجتماعی بر عملکرد
مقدار کمی اضطراب مفید است. اگر قرار است برای شرکت در یک مصاحبه استخدامی بروید یا در امتحانی شرکت کنید، داشتن کمی اضطراب به شما انرژی میدهد، به شما کمک می کند تا ذهن متمرکز داشته باشید.
اما اگر اضطراب از این سطح فراتر رود، دیگر چیز خوبی نیست و میتواند روی کار و حرفه شما تأثیر نامطلوب بر جای بگذارد.
چند برداشت اشتباه
دو نوع دیگر از اضطراب وجود دارد که میتوان آنها را نیز در زمره اضطراب اجتماعی قلمداد کرد: اضطراب عملکرد، و ترس از صحنه.
در مورد اضطراب عملکرد، عاملی که تولید اضطراب می کند این است که شخص میخواهد بهترین عملکرد را از خود ثبت کند، و یا دست کم میخواهد عملکرد بسیار خوبی داشته باشد.
برای کسانی که از اضطراب عملکرد رنج میبرند، نظر دیگران درباره آنها ممکن است از اهمیت چندانی برخوردار نباشد. برای آنها ارزیابی خودشان از کارشان مهمتر است.
ترس از صحنه هم به شکلی نوعی اضطراب عملکرد است. این هراس ناگهانی میتواند اشخاص را فلج کند.
بسیاری از کسانی که روی صحنه نمایش خوب ظاهر میشوند ممکن است در موقعیتهای دیگر گرفتار کمرویی یا اضطراب اجتماعی باشند. این اشخاص میتوانند وقتی ایفای نقش می کنند، این کمرویی را در خود پنهان نمایند.
تفاوتهای فرهنگی
اضطراب اجتماعی و کمرویی در تمام دنیا مشاهده میشود البته ماهیت و طبعت آن تا حدودی تحت تاثیر سنتهای محلی تفاوت میکند.
رفتارهایی که در ژاپن احساس خجالت را سبب میشوند، ممکن است در امریکا اینگونه نباشند و برعکس رفتارهایی که در امریکا تولید خجالت میکنند در ژاپن این کار را نکنند.
برای مثال: برقراری زودهنگام تماس چشمی در ژاپن میتواند تولید خجالت کند اما اگر در امریکا وقتی در چشمان کسی نگاه نمیکنید ممکن است این را به حساب آن بگذارند که میخواهید چیزی را پنهان کنید.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]فصل دوم: کمرویی و خجالت
تبادلهای اشخاص با یکدیگر در روزگار ما کمتر از تبادلهای آنها در سالهای قبل است.
بسیاری از فعالیتهایی که زمانی وابسته به برقراری ارتباط با دیگران بودند، کارهایی مانند برداشت پول از بانک، پر کردن اتومبیل از سوخت و برقراری یک تماس تلفنی پیچیده، امروزه بدون برقراری ارتباط مستقیم با دیگران انجام می شود.
امروزه اگر میخواهید از فروشگاهی مواد غذایی بخرید، یک چرخ دستی بر میدارید و بدون اینکه از کسی بخواهید کالایی را به شما بدهد شخصاً کالای مورد نظر خود را در قفسه ها پیدا میکنید و آنها را برمیدارید.
در محل کار بسیاری از معاملات و فعالیتها از طریق یک کامپیوتر انجام میشود.
مجبور نیستید با کسی صحبت کنید.
تبادلهای اجتماعی و تجاری شامل تماس گرفتن با کسانی که علایق مشترک با شما دارند و یا صحبتهای خودمانی از طریق اینترنت و سایتهای اینترنتی انجام میشود.
اما اشکال کار اینجاست که این تکنولوژیها از میزان برقراری ارتباط اشخاص با هم میکاهند و اجازه نمیدهند که مردم با هم مکالمه و صحبت داشته باشند.
صحبت رو در رو سبب میشود که مردم از حرف زدن با یکدیگر لذت ببرند، اما فقدان آن از تمرین برقراری تبادل میان مردم میکاهد و سبب میشود که اعتماد به نفس اشخاص فروکش کند.
نشانههای کمرویی
کمروها تقریباً همیشه از مراودات اجتماعی خودداری میورزند و به گوشه تنهایی خود عقب نشینی میکنند.
نشانه های کمرویی از جمله شامل ناراحتیهای جسمانی و روانی، توجه به خویشتن بیش از اندازه و مشغله ذهنی درباره احساسات، افکار و واکنشهای جسمانی میشود.
کمرویی میتواند سبب شود که اشخاص گرفتار تنشهای عصبی بشوند، ضربان قلب را افزایش دهد و چهره را سرخ کند.
کمرویی و خجالتی بودن در دو موقعیت مسئلهساز میشود:
یکی برقراری تبادل با اشخاص صاحب اختیار و اقتدار و در موقعیتهای صحبت دو نفری. خجالتیها وقتی یک نفری افزایش مییابد، آسیب پذیرتر میشوند. وقتی کمروها قرار میشود برای گروهی حرف بزنند.
و زمانی که لازم است ابراز وجود کنند با مشکلات بیشتری رو به رو میگردند.
کمرویی و درون گرایی
درون گراها کسانی هستند که از فعالیتهای اجتماعی عقب بکشند، آنها خواهان هیجان تبادلهای اجتماعی به اندازه برون گراها نیستند.
آنها خواهان رضایت و خشنودی هستند که بدون داشتن مراوده و تبادل با اشخاص دیگر میتوانند نصیب ببرند.
درون گراها در معرض زندگی اجتماعی هراسان و عصبی نمی شوند.
درون گراها میتوانند با اشخاص دوستی نزدیک تشکیل بدهند و بدون اینکه هراسی به دل راه بدهند با دیگران روابط صمیمانه ایجاد کنند و اگر کاری را به تنهایی انجام میدهند به این دلیل نیست که از رو به رو شدن با دیگران اکراه دارند، بلکه به این دلیل است که این سبک و طرز کار را میپسندند.
یک کمروی درون گرا ممکن است از یک کمروی برون گرا کمتر محتمل ناراحتی شود زیرا او بسیاری از کارها را به تنهایی برنامه ریزی و اجرا می کند.
اثرات کمرویی
اثرات کمرویی و خجالتی بودن مشابه اثرات اضطراب اجتماعی است.
- توجه به خود، و خودآگاهی
- اندیشه در این باره که دیگران با دید منفی به شخص نگاه کنند یا در مقام داوری و انتقاد از او باشند.
- باور نابسنده بودن، دوست نداشتنی و جذاب نبودن
- اجتناب و گوشه گیری، خود را درگیر کارها نکردن
- احساس تشویش، ناراحتی و ناخشنودی
- نشانه های فیزیکی مانند سرخ شدن چهره و بی قراری
کمروها از جذابیت کمتر، هوش و فراست و صلاحیت کمتر از دیگران برخوردار نیستند، اما ممکن است که این گونه فکر کنند.
احتمالاً تفاوتهای فرهنگی در زمینه کمرویی وجود دارد. اما مردان و زنان تقریباً به یک اندازه خجالتی هستند.
واژه اضطراب اجتماعی از اینجا به بعد در مورد خجالتی بودن هم به کار می رود.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
فصل سوم: آیا اضطراب اجتماعی موضوعی صرفاً ذهنی است؟
اضطراب اجتماعی ریشه در اندیشه دارد. اشخاصی که به لحاظ اجتماعی تشویش دارند، فکر میکنند که دیگران دربارهشان بد میاندیشند و یا اینکه در مقام داوری آنها هستند.
این گونه احساس خجالت و تحقیر شدن شکل میگیرد.
از این بدتر آنها فکر میکنند آنچه را قرار است دیگران بپندارند، حقیقت دارد.
طرز فکر مردم روی احساس آنها تأثیر میگذارد، روی شدت اضطراب آنها تأثیر میگذارد و اگر بتوانند طرز فکرشان را تغییر دهند، میتوانند احساس و نیز رفتارشان را تغییر دهند.
نمونه های افکار اتوماتیک منفی در اضطراب اجتماعی
- احمقانه به نظر خواهم رسید.
- آنها فکر می کنند که من احمق … بد … ملال آور هستم.
- کنترل خودم را از دست میدهم و اضطرابم پدیدار میشود.
- همه دارند به من نگاه میکنند.
- من به جمع آنها نمیخورم.
- آنها متوجه میشوند که چقدر عصبی و مضطرب هستم.
- توان تمرکز ندارم، نمیتوانم به درستی فکر کنم.
- به راستی که وحشتناک است: مصیبت به تمام معنی است.
- آنها مرا دوست ندارند.
- همیشه کارهایم را به اشتباه انجام می دهم.
باورها و فرضیههای درباره اشخاص براساس اطلاعاتی است که از دیگران میگیرید. مهم این است که درباره آنها چه احساسی دارید، چه آموختهاید، چه زمانی میتوانید به خاطر آورید و بسیاری از چیزهای دیگر.
برخی از باورهای اشخاص مبتلا به اضطراب اجتماعی
باورها
- من … خام … متفاوت … کسل کننده … احمق … و غیر جذاب هستم.
- من حقیرتر … نابسنده تر … غیر قابل قبول … و دوست نداشتنی هستم.
- نمی توانم تغییر کنم … جای امیدواری برای من وجود ندارد.
- هر کسی را دوست بدارم مرا دوست ندارد.
- دیگران کسانی را که عصبی … مشوش … ساکت … یا خجالتی هستند دوست ندارند.
- مردم همیشه مرا داوری می کنند … از من انتقاد می کنند … مترصد پیدا کردن اشتباهات من هستند.
- راه درستی برای انجام دادن کارها وجود دارد.
- شکستن قواعد و مقررات اجتماعی اشتباه است.
فرضیه ها
- اگر آدم جالبی نباشم، دیگران مرا دوست نخواهند داشت.
- اگر تنها باشم، محکوم هستم که ناخشنود باشم.
- اگر می خواهید دیگران شما را بپذیرند، باید کار درست بکنید.
- اگر دیگران بخواهند مرا بشناسند، این را به من اطلاع می دهند.
- اگر گفتگو حالت خوبی ندارد، تقصیر من است.
- اگر از خودم ضعف نشان بدهم، دیگران از من سوءاستفاده می کنند.
تصویرسازی در اضطراب اجتماعی
ممکن است تصاویر ذهنی مبتنی بر یک رویداد خاص در گذشتهها باشد. این تصاویر به سرعت روی احساسات شما تأثیر میگذارند.
اگر زمانی در کودکی در کلاس درس مورد سؤال آموزگارتان قرار گرفتهاید و به شدت خجالت کشیدهاید، خاطره آن حادثه ممکن است حالا وقتی از سوی کسی مورد سؤال قرار میگیرید ناگهان و بی آنکه متوجه باشید به ذهنتان خطور کند.
وقتی از اشخاص با تصاویری درباره خودشان روبهرو میشوند، موقعیت آنها در این تصویر به یکی از دو شکل زیر صورت خارجی پیدا میکند:
ممکن است از بیرون به آن نگاه کنند: به عبارت دیگر از دید شخص دیگری به خود نگاه میکنند.
یا اینکه ممکن است از درون به بیرون نگاه کنند که در این شرایط آنها خود را از دریچه چشمان خودشان نگاه میکنند.
از درون به بیرون نگاه کردن سبب میشود ه اطلاعات متعددی درباره اشخاص دیگر به دست آوریم.
اما اشخاص مضطرب اجتماعی معمولا از بیرون به درون نگاه میکنند. آنها خود را به شکلی که فکر میکنند دیگران آنها را میبینند، نگاه میکنند.
نکات مهم فصل سوم
- اندیشه در ایجاد اضطراب اجتماعی نقش کلیدی دارد.
- آنچه فکر می کنید روی احساستان تأثیر می گذارد، این اساس باور رفتار درمانی شناختی است.
- فکر کردن (یا شناخت) انواع مختلفی دارد، همیشه به کلام درآوردن اندیشه کار راحتی نیست.
- مهم است که سه سطح از شناخت را از هم تمییز بدهیم:
- آنچه را متوجه میشوید و به آن توجه میکنید: کسانی که با بیماری اضطراب اجتماعی رو به رو هستند متوجه چیزهایی می شوند که مناسب هراسهای آنهاست.
- افکار اتوماتیک منفی: اینها شبیه جریان آگاهی در ذهن اشخاص هستند و یا مانند صحبتهای درونی شخص با خودش یا با دیگران میباشند.
- فرضیه ها و باورهای واقع در پس زمینه: باورهای درباره خود، درباره دیگران و درباره دنیا جملگی به نظر به جا میرسند.
- تصویرسازی می تواند نقش مهمی در اضطراب اجتماعی داشته باشد، تصاویر ذهنی اغلب فرّار هستند اما تولید احساسات قدرتمند میکنند و بازگو کننده معانی واقع در پس زمینه هستند.
- وقتی اضطراب اجتماعی تغییر میکند، معنای مشکلات اجتماعی هم تغییر میکند. وقتی اهمیت آنها تولید تخریب کمتری بکند، تأثیر آنها بر شما کاهش مییابد.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
فصل چهارم: اضطراب اجتماعی از کجا می آید؟
و چه عاملی باعث آن می شود؟
گیلیان باتلر در فصل چهارم به علل و عوامل تاثیرگذار در ایجاد اضطراب اجتماعی اشاره میکند که عبارت است از:
1- عوامل بیولوژیکی: با چه ویژگی هایی متولد شدید، مثال:
- یک نظام برانگیختگی که بلافاصله از خود واکنش نشان می دهد و تولید واکنشهای تند می کند.
- خلق و خو یا شخصیت: اجتماعی بودن، برون گرا بودن، خجالتی بودن
2- عوامل محیطی: چه اتفاقی برایتان می افتد، مثال:
- روابط با پدر و مادر و با کسانی که در کودکی از شما مراقبت می کردند.
- تجربه مورد ارزیابی قرار گرفتن، انتقاد شدن، تحسین شدن، مورد قدردانی قرار گرفتن و غیره
- فرصتهای یادگیری اجتماعی، دوستی کردن، صمیمیت و غیره
- راههایی که برای کنار آمدن و برخورد نمودن آموختید.
3- تجربه های بد و دردناک، مثال:
- مورد زورگویی واقع شدن، قربانی شدن، به حال خود رها شدن، مورد تمسخر قرار گرفتن، رد شدن
- برخورد کردن بدون حمایت کافی، مثال: نبود پدر و مادر، بیمار بودن یا مردن آنها
4- مشکلات برخورد کردن با انتظارات مراحل مختلف زندگی، مثال:
- دوران کودکی: یادگیری ایجاد تبادل با دیگران، سطوح خجالتی بودن
- نوجوانی: رسیدن به هویت، مستقل شدن، پی بردن به فعالیتهای جنسی
- دوران بلوغ: ایجاد تعادل میان اتکای به خود و وابستگی کنترل و تسلیم شدن، احساس تعلق
- بازنشستگی: از دست دادن نقش کاری، یا همکاران
5- استرسهایی که روی روابط شما با دیگران تأثیر می گذارد، مثال:
- نقل مکانهای عمده: خانه جدید، دور شدن دوستان یا افراد خانواده
- تغییرات مهم: تولد اولین فرزند، انجام دادن کار گروهی، مدیریت کردن بر دیگران
- رقابت: این فکر که اگر یک برنده نباشید، بازنده هستید.
دیگران علت مسئله نیستند، اما کارهایی که میکنند میتواند نشانههای شما را فعال کند.
عوامل بیولوژیکی: با چه ویژگی هایی متولد شدید
کسانی که با اضطراب اجتماعی رو به رو هستند اغلب با اشخاص تماس چشمی برقرار نمیکنند زیرا نگاه کردن در چشمان اشخاص می تواند تولید بی قراری یا اضطراب بکند.
این تولید برافروختگی میکند و اشخاص معمولاً نمی توانند بدون پلک زدن و نگاه به جای دیگری انداختن، مدتی طولانی در چشمان دیگران نگاه کنند.
ما میدانیم که اضطراب در خانواده ها از نسلی به نسل دیگر منتقل میشود و به عبارت دیگر اغلب مسئله فوبیای اجتماعی جنبههای ژنتیکی هم دارد.
به عبارت دیگر، کسانی که والدین مشوش و نگران دارند با احتمال بیشتری مشوش و نگران خواهند شد.
خلق و خو یا شخصیت
بعضی از بچهها آرام هستند و برخی دیگر هیجان دارند، بعضی به نظر اجتماعی میرسند و بعضی اجتماعی نیستند.
وقتی بچهها بزرگتر میشوند، برخی شادتر هستند و برخی در خودشان سیر و سلوک میکنند.
بعضی آمادگی آن را دارند که خودشان را سرگرم کنند، در حالی که بعضی دیگر دوست دارند که با دیگران در تماس باشند.
همه بچهها در شروع زندگی به غریبهها بی تفاوتاند و از اینکه دستان متفاوتی آنها را از روی تختشان بردارد، ناراحت نمیشوند اما بعد در مرحلهای خجالتی میشوند و وقتی اشخاصی که آنها را نمیشناسند بلند میکنند ناراحت میشوند، و اگر از آشنایان خود دور شوند مشوش میگردند.
عوامل محیطی: چه اتفاقی برایتان می افتد
روابط اجتماعی برای اولین بار در خانه شکل میگیرند. اشخاص در خانواده های خود درسهای اجتماعی مهمی میآموزند.
درباره اینکه چه رفتارهایی قابل قبول و چه رفتارهایی غیرقابل قبول هستند، میآموزند که احساس مهر و عشق کردن و نکردن چه معنا و مفهومی دارد.
میفهمند که مورد پذیرش قرار میگیرند یا دست رد به سینه آنها میخورد. اینها را همه ما وقتی بزرگ می شویم تجربه میکنیم.
تجربه کردن اینها باورها و فرضیههای ما را میسازند. مورد مهر و عشق دوستان و بستگان و افراد خانواده و دیگران قرار گرفتن روی ارزشهای اشخاص اثر میگذارد و شرایط را برای رسیدن به عزت نفس و اعتماد به نفس در رابطه با دیگران مهیا میسازد.
عامل محیطی دیگری که به شکلگیری اضطراب اجتماعی منجر میشود را باید در طرزی که اشخاص یاد گرفته اند با مسائل روبهرو شوند جستوجو نمود.
این چیزی است که همه ما یاد میگیریم. بخشی از این یادگیری ناشی از تجربه کردن شخصی است و بخشی دیگر را با نگاه کردن به رفتار دیگران میآموزیم و به عبارت دیگر برای خودمان الگو انتخاب میکنیم.
انواع دیگری که می توان به آن اشاره کرد سر به سر گذاشتن به خاطر یک ویژگی که شخص کاری درباره آن نمی تواند بکند، مانند داشتن گوشهای بزرگ یا داشتن جوش صورت و یا چاق بودن، است.
رد شدن و مورد بیاعتنایی قرار گرفتن تجربه پریشان کنندهای است و تردیدی وجود ندارد که میتواند به اضطراب اجتماعی ختم شود. اما لزوماً همه کسانی که مورد بیاعتنایی واقع شدهاند و یا تجربیات بدی را پشت سر گذاشتهاند، به لحاظ اجتماعی مشوش نمیشوند.
هر چیزی که کسی را متفاوت از دیگران معرفی کند، میتواند به او اضطراب اجتماعی بدهد.
کسانی که به دلایل مختلف و از جمله نبود پدر و مادر در صحنه زندگیشان مجبور شدهاند مسئولیتهایی را زودهنگام بر عهده بگیرند و در اثر خستگی یا نگرانی بیش از اندازه نتوانستهاند در مناسبتهای اجتماعی شرکت کنند، آنهایی که نتوانستهاند با اشخاص همسن و سال خود معاشرت کنند، احتمال اینکه با اضطراب اجتماعی روبهرو شوند زیاد است.
برای اشخاصی که اضطراب اجتماعی دارند مسئله زمانی بروز می کند که آنها با موقعیتهایی روبهرو شوند که ترس تحقیر شدن یا خجالت کشیدن را در آنها ایجاد کند.
وقتی به آنها احساس تشویش دست دهد، دور باطلی ایجاد میشود و مسئله را ادامهدار میکند.
در مورد غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی آن چرخهای که اضطراب را دائمی میکند مهمترین عاملی است که باید به آن توجه نمود.
ا پاره کردن این چرخه و دور باطل، اضطراب فروکش میکند و بعد به سهولت بیشتری میتوان با استرسها و آسیب پذیریهای شخصی برخورد نمود.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
فصل پنجم: تبیین اضطراب اجتماعی و کمرویی
وقتی کسی با اضطراب اجتماعی و کمرویی روبهروست چه اتفاقی می افتد
وقتی که ترسیدهاید یا اضطراب دارید، طبیعی است که بخواهید خود را در شرایط ایمن نگه دارید. مثلاً ممکن است بخواهید تنها با اشخاص آشنا و ایمن درباره موضوعات آشنا و ایمن صحبت کنید.
نقشی که دور باطل و چرخه معیوب در حفظ اضطراب اجتماعی بازی میکند به قدری مهم است که ضرورت دارد مثالهایی در مورد آن بزنیم.
سوزان کسی بود که صورتش به سادگی سرخ میشد.
او همیشه با این مشغله ذهنی رو به رو بود. او به همین خاطر صورتش را پشت موهایش پنهان میکرد.
هرگاه احساس میکرد با خطری مواجه شده است، موهایش را تا روی صورتش میآورد و سعی میکرد به دیگران نگاه نکند.
تمام ذهنش بر این محور دور میزد که صورتش چقدر سرخ شده است.
مرتب متوجه کسانی که در اطراف او قرار داشتند، بود. اینکه به کجا نگاه می کردند؟ آیا متوجه سرخ شدن صورت او شده بودند؟ چه فکری میکردند؟
هر چه بیشتر ادامه یافت، او احساس پریشانی و گرمای بیشتر کرد.
این فکر از ذهن سوزان میگذشت: «چگونه میتوانم از اینجا بیرون بروم؟ باید فرار کنم.»
از آنجایی که سوزان پشت موهایش پنهان شده بود، جلب توجه او را کردن دشوار بود. از این رو دیگران مجبور میشدند از فاصلهای نزدیکتر به او نگاه کنند.
سوزان به این نتیجه میرسد که اگر خودش را پنهان نکرده بود، وضع از این حد هم خرابتر میشد.
به نظر منطقی میرسد که انسان از موقعیتهای تهدید کننده و خطرناک فاصله بگیرد. سوزان به این نتیجه میرسد برای اینکه در شرایط بهتری قرار بگیرد باز هم بیشتر باید خودش را از معرض دیگران دور کند.
با توجه به این مثال میتوان متوجه شد که چرا خودآگاهی موتوری تعریف شده است که تولید اضطراب اجتماعی و کمرویی می کند.
پیشبینی اضطراب یا وحشت
بسیاری از کسانی که با اضطراب اجتماعی و کمرویی رو به رو هستند از چندین روز مانده به شکلگیری رویداد، مثلاً شرکت در جلسات یا مهمانیها و یا رو به رو شدن با اشخاصی که نشانههای اضطراب را ایجاد میکنند، نگران میشوند.
وقتی پس از پایان گرفتن یک رویداد به آن فکر میکنند، کسانی که با اضطراب اجتماعی رو به رو هستند، اغلب دلایلی مییابند که نگرانی قبلی آنها را تأیید میکند.
اگر احساس کردند که داغ شدهاند یا گونههایشان گل انداخته، فرض را بر این میگذارند که دیگران متوجه این تغییر حالت آنها شدهاند و بر این اساس آنها را داوری کردهاند.
مفاهیم مهم تغییر
استراتژی عمده و مهمی که در درمان صورت میگیرد، پاره کردن این چرخه و دورهای باطل است.
باید چرخهها را پاره کنید و آن انگارههایی که اینها را به حرکت درمیآورد، تغییر دهید.
دو چرخه بسیار مهم یکی مربوط به خودآگاهی، و دیگری مربوط به رفتارهای قرار گرفتن در امنیت خاطر است.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
بخش دوم کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی
غلبه بر اضطراب اجتماعی
فصل ششم: نقطه شروع
غلبه بر اضطراب اجتماعی مستلزم آموختن چگونه از هم پاره کردن دورهای باطل و چرخه های معیوب است که اگر این کار صورت نگیرد، به ادامهدار شدن مسئله کمک میکند.
برای این کار چهار روش عمده وجود دارد:
1. تغییر دادن انگارههای فکری. از آن جهت به این روش قبل از بقیه اشاره میکنیم زیرا توضیح میدهد که چگونه دوباره درباره خطرات و ریسکهای موجود در موقعیتهای اجتماعی فکر کنیم.
2. انجام دادن کارها به شکلی متفاوت. رفتارهای ایمنیجویانه و دوری گزیدن از فعالیتها مسئله را نه تنها بهتر نمیکند، بلکه بدتر میکند.
وقتی سعی میکنید از خودتان حراست و مراقبت کنید، از پرداختن به تبادلهای اجتماعی بیشتر وحشت زده میشوید.
جواب این است که به جای اجتناب کردن از رو به رو شدنها، با مشکلات رو به رو شوید.
3. کاستن از خودآگاهی و توجه به خود. این سبب میشود که خودتان را فراموش کنید تا بتوانید با دیگران رفتاری طبیعیتر داشته باشید.
4. ایجاد اعتماد به نفس. وقتی تغییر کردن کند و آهسته است، دلیلش ممکن است این باشد که باید روی باورها و فرضیههای خود بیشتر کار کنید.
قبل از اینکه فکر کنید، لحظهای متوقف شوید و به این فکر کنید که چه چیزی را میخواهید تغییر بدهید. باید مسئله را بشناسید تا بتوانید روی آن کار کنید.
برای خود دفترچهای تهیه کنید تا مطالب خود را در آن یادداشت نمایید.
یکی از دلایلی که یادداشت کردن برای تخفیف اضطرابات اجتماعی مفید است این است که اشخاص در شروع کار نومید میشوند زیرا تغییری را مشاهده نمیکنند. این به دو دلیل اتفاق میافتد:
- تغییرات اولیه اغلب کوچک هستند.
- تغییرات کوچک به آسانی فراموش می شوند.
امتحان کردن
غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی سبب می شود که اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.
همین که تصمیم بگیرید فکری به حال مسئله خود بکنید، روحیه شما را بهتر میکند.
انجام دادن کارها به روش جدید به شما کمک میکند تا انگارههای قدیمی را پاره کنید و این در نگاه نخست میتواند خطرناک باشد.
کسانی که با اضطراب اجتماعی رو به رو هستند، میخواهند بتوانند با دیگران به راحتی در تماس شوند.
آنها تنهایی و تنها بودن را دوست ندارند. با این حال، باید ارزش داشتن دوست و معاشرت و لذت تنها بودن را با هم مقایسه کرد.
به چند اصل مهم توجه کنید:
- دورهای باطلی را که سبب ادامهدار شدن مشکل میشوند، شناسایی کنید. بعد میتوانید این دورها را پاره کنید.
- اگر میخواهید از ایدههای مطرح شده در این کتاب استفاده کنید، به زمان و استمرار و مداومت احتیاج دارید. بنابراین اگر تغییر کندتر از زمانی که انتظار دارید حاصل میشود، نگران نباشید.
- مسئله را در چارچوب نگاه دارید. به عبارت دیگر، بدانید که چگونه فکر میکنید و دیگر اینکه اجازه ندهید این مسئله بر زندگی شما مسلط گردد. وقتی برای آن کارهایی که در زندگی از آنها لذت میبرید در نظر بگیرید.
- اگر در انجام دادن کارها با دشواری رو به رو هستید، بهتر است با ساده ترین کار شروع کنید و بعد وقتی اعتماد به نفس بیشتری پیدا کردید، به کارهای سخت تر بپردازید.
سؤالاتی درباره اضطراب
- آیا مضطرب شدن میتواند به جسم انسان لطمه بزند؟
نه. بخصوص توجه داشته باشید که افزایش ضربان قلب که در زمان مضطرب شدن شکل میگیرد به قلب آسیب نمیزند.
- آیا طولانی شدن اضطراب میتواند به ذهن و مغز انسان آسیب برساند؟
اضطراب هر اندازه هم که زیاد باشد، بدین معنا نیست که با اختلال ذهنی جدی رو به رو شدهاید و یا میخواهید مشاعر خود را از دست بدهید. اینها واکنشهای نرمال برای حمایت از شما در شرایط اضطراری هستند.
- اگر من به غیر از اضطراب افسردگی هم داشتم چه میشد؟
بسیاری از مردم اگر اضطرابشان طول بکشد احساس ملالت، دلتنگی و اندوه میکنند. اما وقتی همین اشخاص روی مسئلهشان کار میکنند، دلتنگیهایشان تمام میشود.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
فصل هفتم: تغییر دادن انگارههای فکری
انتظاراتی مانند اینکه بترسیم مورد داوری قرار بگیریم، روی طرز فکر ما تأثیر میگذارند.
راهکارهای اصلی برای تغییر انگاره های فکری
اصولاً دو کار باید انجام بدهید: اینکه بیاموزید چگونه آنچه را که در ذهنتان وجود دارد، شناسایی کنید.
به عبارت دیگر، چه فکری در سر دارید. و دوم، بیاموزید که چگونه آنچه را که فکر میکنید، مورد تجدید نظر قرار دهید.
اقدام شماره 1: از فکر خود آگاه شوید
به عنوان اولین اقدام باید ببینید که وقتی گرفته و مشوش هستید در ذهنتان چه میگذرد؟
گفتن این حرف از عمل کردن به آن سادهتر است. زیرا شناسایی اندیشههایی که تولید اضطراب اجتماعی می کنند ساده نیست، این اندیشه ها در لحظهای به ذهن خطور میکنند و بعد میروند.
حالا به حادثه اخیری فکر کنید که با اضطراب اجتماعی و کمرویی رو به رو شدید، پس از آنکه توانستید با شفافیت به این موضوع واقف شوید، به سؤالات کلیدی زیر پاسخ بدهید:
- وقتی مشوش شدید، چه فکری از ذهنتان گذشت؟ بعد از آن به چه فکر کردید؟ وقتی تمام شد، چه فکری در سر داشتید؟
- در آن زمان بدترین اتفاقی که ممکن بود بیفتد چه بود؟
- کدام نکته در این خصوص برایتان مهم است؟
- این تجربه برای شما چه معنا و مفهومی دارد؟
- این تجربه در مورد شما چه میگوید؟
- آیا فکری بود که احساس شما را بدتر کرد؟ اگر جوابتان مثبت است، کدامین آنها بود؟
انگارههای اندیشههای اریب دار
اندیشههای گوناگونی قبل، در حین و بعد از موقعیتی که مسئلهساز شده است بروز میکند.
قبل از وقوع حادثه ممکن است پیشبینی بکنید. پیش بینی کنید که حرف بدی خواهید زد یا رفتار نامناسبی را به نمایش خواهید گذاشت.
در جریان حادثه خیلیها ذهنخوانی میکنند و یا حدس میزنند که دیگران چگونه به آنها واکنش نشان خواهند داد.
و اینکه چه فکری در سر دارند. بعد از آن، میتواند دشوار باشد که از فکر آنچه اتفاق افتاد بیرون برویم.
در این زمان خود را داوری میکنیم و درباره رفتار دیگران فرضیهسازی مینماییم.
اینها جملگی اندیشه های اریبدار هستند. به عبارت دیگر، شما از روی عادت تحت تأثیر استنباطی تشویش برانگیز درباره مسائل و امور هستید و بنابراین با احتمال زیاد اینها دقیق و درست نیستند.
اغلب ما ترجیحاتی داریم و این ترجیحات روی نوع فکر ما اثر میگذارند.
پس از آنکه ترجیحات خود را شناسایی کردید، در موقعیتی قرار می گیرید که اریب فکری خود را شناسایی کنید. برای مثال: «باز هم دارم ذهنخوانی میکنم و درباره ذهنیت دیگران به حدس و گمان متوسل میشود.» اگر بتوانید چنین کاری بکنید قدم مهمی برای از میان برداشتن اضطراب اجتماعی و کمرویی خود برمیدارید.
- شخصی سازی: فرض را بر این میگذارید که اقدامات دیگران شخصاً متوجه شماست. برای مثال، در حالی که صحبت میکنید کسی نگاهش را از شما برمیگیرد یا اتاق را ترک میکند.
- خود را سرزنش کردن: قبول مسئولیتی که از آن شما نیست: «او خیلی عصبانی بود. حتماً من کار بدی کردم. نمیدانم چه کاری میتوانم انجام دهم که این را از دلش بیرون بیاورم.»
- ذهن خوانی: فرض را بر این میگذارید که میدانید دیگران چه فکر میکنند: «او معتقد است که من به اندازه کافی حرف نمیزنم. او آدمهای خجالتی را دوست ندارد. آنها میدانند که من در این زمینه چقدر ضعیف هستم.»
- بی توجهی به امر مثبت: کارهای مثبت خود را دست کم میگیرید انگار که ابداً کار مهمی صورت ندادهاید: «او این حرف را زد که مرا خوشحال کرده باشد.»، «انجام دادن درست این کار ابداً مهم نیست.»
- استدلال احساسی: جای احساسات را با واقعیتها به اشتباه میگیرید: «خیلی خجالت میکشم، میدانم که همه دارند به من نگاه میکنند.»
- فاجعه آمیز دیدن امور: فکر میکنید اگر مشکلی پیشامد کند، کار به بدبختی میکشد: «اگر قدم اشتباهی بردارم رابطهام برای همیشه با او قطع میشود.»
- تعمیم مبالغه آمیز: فرض را بر این میگذارید به این دلیل که حادثهای یک بار رخ داده است. همیشه رخ خواهد داد. مثلاً به صرف اینکه یک بار لیوان آب از دستتان به زمین افتاد، همیشه وقتی لیوان آب را بردارید آن را به زمین خواهید انداخت.
- پیشگویی: من هرگز نخواهم توانست با کسی که جذاب است حرف بزنم. هیچ کس مرا دوست نخواهد داشت.
- برچسب زدن: «من بی فایده هستم … خنگ و کودن هستم … حقیر هستم … دیگران با من رفتار دوستانه ندارند … آنها برتر از من هستند.»
- از روی باطل و خواب و خیال: فرض را بر این میگذارید اگر تغییری در کارتان بدهید وضع بهتری پیدا میکنید. «اگر باهوشتر بودم … جذابتر بودم …، جوانتر بودم …، بیشتر به دیگران شباهت داشتم.»
اقدام شماره 2: توجه به نوع دیگر فکر کردن
پس از آنکه دانستید به چه فکر میکنید، قدم بعدی این است که اندیشههای خود را بررسی مجدد کنید.
هدف این است که اندیشههای خود را زیر سوال ببرید و آنها را بی جهت به عنوان یک قانون قبول نکنید.
فکری که در سر دارید میتواند روی احساس شما تأثیر بگذارد. وقتی بیاموزید که چگونه افکارتان را انتخاب کنید، روی احساستان تأثیر میگذارد.
برای مثال، کسی که فکر میکند: «آنها فکر میکنند آدم خاصی هستم»، به احساس ناخشنودی میرسد.
اما اگر از خود بپرسد: «از کجا میدانی که آنها طور دیگری فکر میکنند؟»، روحیه اش تغییر میکند، بعد ممکن است بگویند: «شاید من حدس میزنم. من با دیگران تفاوتی ندارم.»
غلب اوقات کسانی که با اضطراب اجتماعی رو به رو هستند در این زمینه به حدس و گمان متوسل میشوند که دیگران درباره آنها چه میاندیشند.
زیر سؤال بردن اندیشههای ناراحتکننده
میتوانید با طرح چند سؤال کلیدی، اندیشههای منفی و نگران کننده خود را تغییر دهید.
- واقعیتها کدامند؟
- چه مدرک و گواهی دارید که چنین اندیشهای در سر دارید؟
- چه مدرک و گواهی علیه آن دارید؟
- کدام اندیشه با واقعیتهای شما همخوانی بیشتری دارند؟
- چه راه چاره های احتمالی دیگری وجود دارند؟
- اگر اعتماد به نفس بیشتری داشتید، چه فکری میکردید؟
- دیگران چه برداشتی از این موقعیت دارند؟
- اگر شخص دیگری مانند شما فکر میکرد، به او چه میگفتید؟
- کسانی که به شما علاقه و توجه دارند چه میگویند؟
- بدترین طرز نگاه کردن به این مسئله کدام است؟
- بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد کدام است؟
- بهترین اتفاقی که ممکن است بیفتد کدام است؟
- چه اریب و انحرافی ممکن است روی اندیشه شما تأثیر بگذارد؟
- آیا نتیجه گیری شتاب زده میکنید؟
- آیا مبالغه میکنید؟ آیا تعمیم مبالغهآمیز میدهید؟
- آیا آینده را با اطمینان پیشبینی میکنید؟
- آیا ذهنخوانی میکنید؟
- آیا به جنبههای منفی موضوع توجه دارید؟
- چه کار مفیدی میتوانید صورت دهید؟
- از چه مهارتها و توانمندیهایی برخوردارید؟
- قبلاً اگر با این مسئله رو به رو شدهاید، چه کردید؟
- از چه کمکها و حمایتهایی میتوانید بهره بگیرید؟
- برای تغییر شرایط چه میتوانید بکنید؟
اندیشه های فشارآور
در اینجا بحث بر سر باید و نبایدهاست.
مثلاً ممکن است بگویید: «باید موضوع جالبی پیدا کنم.» یا «باید بتوانم دیگران را بیشتر دوست بدارم.» یا «باید تلاش بیشتری بکنم تا جالبتر روی صحنه حاضر شوم.»
اندیشههای فشارآور از انواع مفاهیم نزدیک به «باید» و «نباید» استفاده میکنند. اینها علیه شما کار میکنند زیرا فشار بر تنش و اضطراب شما میافزاید.
راهی برای برخورد با این موقعیت این است که به ترجیحات خود فکر کنید، به فشارها توجه نکنید.
میتوانید بگویید: «به سود من است اگر …»
تا میتوانید از انواع واژه های «بایدی» استفاده نکنید.
اندیشه های افراطی
اندیشه های افراطی از مفاهیم همیشه، هرگز، هیچ کس، هیچ چیز، همه چیز و مفاهیمی از این قبیل بهره دارند.
- «آنها به کلی مرا نادیده می گیرند.»
- «مردم هرگز از من خوششان نمی آید.»
- «من همیشه کار را خراب می کنم.»
- «هیچ کسی بعد از رسیدن به سن سی سالگی خجالتی نیست.»
این واژه ها به ندرت صحت و اعتبار دارند.
به جای استفاده از عباراتی که تهدید پنهان به نظر میرسند، از کلمات مفیدتری استفاده کنید.
تهدید تأثیر کمتری از پاداش دارد. وقتی مطلب جدیدی یاد میگیرید، سعی کنید به جای تهدید از پاداش استفاده کنید.
مثلاً میتوانید بگویید: «اگر بتوانید مؤدب باشید، امکان موفقیت شما افزایش مییابد.»، «همه در مواقعی عصبانی می شوند، اما مهم این است که خشم خود را چگونه نشان میدهید.»
مشکل دیگری در رابطه با پیدا کردن راه چاره دیگر زمانی بروز میکند که اشخاص به ندای درون خود توجه بیش از اندازه میکنند و با این اقدام خود را به زیر میکشند و برای خود تولید مشکل میکنند.
همه ما در مواقعی با خود صحبت میکنیم، انگار داریم با شخص دیگری حرف میزنیم. این صحبت درونی با خود پیامهایی را در برمیگیرد که آنها را در جای دیگری شنیدهایم، گاه پدر و مادر، آموزگار یا دوستانمان مدتها قبل این حرفها را زدهاند.
حرفهایی مانند: «اگر حرف نزنی کسی متوجه نمیشود که چرند میگویی.» یا «تو آدم بیخاصیتی هستی.»
اشکال این صحبتها این است که از درون نشأت میگیرد و با احتمال زیاد یک نظریه است و هرگز حقیقت ندارد.
دو اقدامی که باید صورت دهید یکی شناسایی اندیشهای است که در سر دارید، و بعد باید بیاموزید که چگونه در این ذهنیت خود تجدید نظر کنید.
باید بتوانید هم رفتار، و هم ذهن خود را تغییر دهید.
راهی برای کمک به شما که بتوانید عادات فکری گذشته را از سر به در کنید، تهیه کارتهایی است که به شما کمک میکند اندیشههای جدیدی به ذهن خود راه دهید.
کارتها را میتوانید در کیف دستی خود به جای دفترچه یادداشت حمل کنید.
کارتی را انتخاب کنید. در یک سمت آن یکی از اندیشههای ناراحتکننده خود را بنویسید. مثلاً: «همه میتوانند ببینند که چقدر عصبی و دستپاچه هستم.» یا «همیشه مثل مسخره ها ظاهر میشوم.» یا «آنها فکر میکنند من آدم ارزشمندی نیستم.»
در سمت دیگر کارت عبارتی بنویسید که مفید بودن شما را نشان دهد. کاری را که انجام دادهاید، بنویسید. به مثال و موردی اشاره کنید که برخلاف ذهنیت کهنه و قدیمی شماست.
این کارت را همیشه با خود داشته باشید.
- افکار روی احساسات شما تأثیر می گذارند، احساسات هم روی اندیشه شما اثر میگذارند. وقتی طرز فکرتان را تغییر دهید به احساس بهتری میرسید.
- اولین کاری که باید بکنید این است که طرز فکر کردن خود را شناسایی کنید. اندیشه های اریب دار هرگز درست نیستند. همه ما به اریبهایی علاقهمند هستیم و اگر بدانید که این اریبها کدام هستند، بهتر میتوانید آنها را از میان بردارید.
- بعد از آن باید اندیشههای جدیدی برای خود در نظر بگیرید.
- دو دلی نشان دادن و استفاده از مفهوم «بله، اما» یافتن افکار جدید را دشوار میسازد.
- وقتی میخواهید به فکر جدیدی برسید، از خود بپرسید اگر میخواستید به شخص دیگری کمک کنید، به او چه میگفتید.
- افکارتان را مثبت کنید. گرچه تمرینات را میتوانید در ذهن خود انجام دهید، اگر از کاغذ و قلم استفاده کنید بهتر به نتیجه میرسید.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
فصل هشتم: انجام دادن کارها به طرزی متفاوت
فکر کردن درباره کارهایی که به شکلی متفاوت انجام میدهید، درباره معنا و مفهومی که آنها دارند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند و از شدت اضطراب شما میکاهد.
تجربه کردنهای رفتارهای جدید، مانند معاشرت کردن بیشتر، سؤال کردن بیشتر و یا تلاش کردن برای ملاقات با اشخاص جدید به شما امکان میدهد بفهمید آیا روشهای دیگر اندیشیدن میتواند واقع بینانهتر باشد، آیا میتواند مفیدتر واقع گردد.
هیچ مهارت خاصی برای تغییر دادن رفتار شما مورد نیاز نیست.
نیازی نیست که یک زبان جدید یاد بگیرید. بهترین کاری که در این زمینه میتوانید انجام دهید تجربه کردنهای کوچک است.
برای اینکه این کار را بکنید به تنها چیزی که احتیاج دارید این است که کنجکاو باشید و بدانید وقتی کاری را به شکل متفاوت انجام میدهید چه اتفاقی میافتد.
تغییر دادن رفتارهای ایمنی جویانه
رفتارهای ایمنی جویانه اقداماتی هستند که برای حمایت خود در برابر این تهدیدها انجام میدهید.
این کارها در بلندمدت از اعتماد به نفس شما میکاهند زیرا به شما پیام میدهند که به حمایت احتیاج دارید و بدون این اقدام نمیتوانید در شرایط ایمن قرار بگیرید.
برای مثال، اگر نگاهتان را از کسی برنگیرید، ممکن است فکر کنید مجبور شوید حتماً باید حرفی بزنید.
یکی از راههای اجتناب این است که چشمانتان را متوجه زمین کنید تا کسی نتواند نگاهش به نگاه شما بیفتد و یا به محض تمام شدن جلسه اتاق را ترک میکنید تا مجبور نباشید با دیگران صحبت کنید.
اول، باید بدانید که برای حمایت از خود چه اقدامی صورت میدهید.
دوم، باید به این فکر کنید که چه مشکلی میتواند پیشامد کند. اینگونه خطری که اقدام ایمنیجویانه شما میخواهد از آن حذر کند مشخص میشود.
سومین قدم، این است که ببینید اگر کار متفاوتی صورت دهید چه اتفاقی میافتد،
و بالاخره در چهارمین مرحله، از کاری که کرده اید نتیجه میگیرید.
قدم اول: شناسایی کاری که صورت میدهید
برای اینکه مسئله رفتارهای ایمنی جویانه را حل و فصل کنید، ابتدا باید از آنها آگاه شوید. این آن طور که به نظر میرسد ساده نیست.
به بعضی از آنها به قدری عادت میکنید که حتی متوجهشان نمیشوید.
همه رفتارهای ایمنیجویانه را که به فکرتان میرسد، یادداشت کنید و آن را به فهرست خود بیفزایید.
آیا حضور بعضیها به شما شجاعت و جسارت میدهد؟
آیا شما از این اشخاص به عنوان بخشی از دستگاه ایمنی خود استفاده میکنید؟
سؤالات کلیدی برای شناسایی رفتارهای ایمنی جویانه
برای اینکه از بروز حوادث بد جلوگیری کنید چه میکنید؟
چه میکنید که از خجالت کشیدن اجتماعی خود جلوگیری نمایید؟
اگر ناگهان خود را در خطر ببینید، چه میکنید؟
چه میکنید که دیگران متوجه نشانههای شما نشوند؟
چه میکنید که مطمئن شوید کار اشتباهی صورت نمیدهید؟
چه میکنید که مسئله خود را پنهان کنید؟
قدم دوم: پیش بینی کردن
در این مرحله، به این موضوع توجه میکنیم که اگر رفتارهای ایمنیجویانه را کنار بگذارید، چه اتفاقی میافتد؟ مهمترین سؤال کلیدی میتواند این باشد:
بدترین اتفاقی که ممکن است برای شما بیفتد، چیست؟
آن فاجعهای را که فکر میکنید میتواند برایتان اتفاق افتد، یادداشت کنید. با مکتوب کردن مطمئن میشوید میدانید این حادثه چه میتواند باشد. گاه وقتی به این بدترین اتفاق فکر میکنید، به این نتیجه میرسید که ممکن است آن قدرها هم بد نباشد.
قدم سوم: ببینید اگر از رفتارهای ایمنی جویانه استفاده نکنید چه اتفاقی می افتد
این مرحله ای است که باید تصمیم بگیرید چگونه میخواهید رفتارتان را تغییر دهید:
ابتدا به موقعیتی فکر کنید که در آن میخواهید شرایط متفاوتی داشته باشید، مانند استفاده از تلفن وقتی دیگران به صحبت شما گوش میدهند و یا شروع کردن صحبت با کسی. چه کار متفاوتی انجام خواهید داد؟
اگر به هنگام صحبت با دیگران در چشمان آنها نگاه کنید و یا به جای اینکه با دیگران موافقت نمایید نظرتان را با آنها در میان بگذارید، هدف این است که ببینید آیا خطری که از آن میترسید واقعی است و برای اینکه چنین کاری بکنید باید زره خود را از تن به در کنید و ببینید آیا مصیبتی که از آن میترسید رخ نمیدهد و یا اگر بدهد آسیبی به شما نمیرساند.
این دشوارترین مرحله است. مرحلهای است که در شروع آن را به شدت خطیر ارزیابی میکنید. این کار ارزشمندی است زیرا بر اعتماد به نفس شما میافزاید تا خود را با شرایط تطبیق دهید.
اگر سعی کنید خود را در شرایط ایمن قرار دهید، شما را گیر میاندازد و انعطافتان را از میان برمیدارد وقتی رفتارهای ایمنیجویانه را کنار میگذارید، میتوانید خود را با شرایط تطبیق دهید.
قدم چهارم: آنچه را که اتفاق می افتد، ارزیابی کنید
به این فکر کنید وقتی رفتار متفاوتی را به نمایش گذاشتید چه اتفاقی افتاد.
- از خود بپرسید آیا پیشبینی های من درست از کار درآمد؟
- آیا حق با شما بود؟
- آیا تحت تأثیر اضطرابتان گمراه شدهاید؟
از جمله نمونههای بارز اجتناب کردن و دوری گزیدن، نرفتن به مکانهایی است که میدانید آنجا با اشخاصی ملاقات خواهید کرد، تلفن نکردن، غذا نخوردن در حضور دیگران یا طرح سؤال، صحبت نکردن با غریبهها، دعوت نکردن از اشخاص، نپذیرفتن دعوتها و غیره نمونههای مسلم اجتناب کردن هستند.
انواع ظریفتر اجتناب کردن بسیار آشنا هستند و به قدری در زندگی روزانه اشخاص اتفاق میافتند که مردم حتی نمیدانند چنین کارهایی میکنند.
- شروع به صحبت نکردن
- تماس نگرفتن با اشخاص
- تن به چالش ندادن
- هرگز به ابتکار خود کاری صورت ندادن
نمونه های دیگری هستند که می توان به آنها اشاره کرد.
رو به رو شدن با شرایط به جای اجتناب از آنها
1. آنچه را از آن اجتناب میکنید شناسایی نمایید.
2. رابطه میان آنچه را که از آن اجتناب میکنید و آنچه را که فکر میکنید، پیدا کنید.
3. کار متفاوتی انجام دهید، به جای اجتناب کردن از هراس با آن رو به رو شوید.
4. آنچه را که اتفاق میافتد، ارزیابی کنید. به این فکر کنید که چه اتفاقی افتاده است. سعی کنید به منطقیترین شکل ممکن این کار را انجام بدهید. بعد ببینید آیا آنچه را که فکر میکردید اتفاق میافتد، در عمل اتفاق افتاده است؟
اقدام شماره یک به نظر ساده می رسد و اغلب هم چنین است. سعی کنید بفهمید چه زمانی دوست دارید از چیزی اجتناب کنید.
اقدام شماره دو، شناسایی اینکه طرز فکر شما چه تأثیری بر اجتناب کردن شما داشته، بدین معنی است که از خود بپرسید فکر میکنید اگر این کار را انجام دهید چه اتفاقی خواهد افتاد. بدترین هراستان از چیست؟
اقدام شماره سه، یعنی به استقبال حادثه رفتن به جای اجتناب از آن، از همه دشوارتر است. اگر قبلاً کارهای سادهتر را انجام دهید بر عزت نفس خود می افزایید و بعد کارهای دشوارتر را به راحتی بیشتری انجام میدهید. از این رو، مثلاً وقتی با اشخاص آشنا میشوید، با آنها سلام و احوالپرسی میکنید، میتوانید به دیگران نگاه کنید و ببینید آنها چه میکنند.
اقدام چهارم، از دو بخش تشکیل میشود: توجه به آنچه به واقع اتفاق افتاد و بعد مقایسه این اتفاق با آنچه قبلاً فکر میکردید اتفاق خواهد افتاد.
ثبت اطلاعات مربوط به تجربه ها
حوادث مربوط به ریسکهایتان را مکتوب کنید، در غیر این صورت بعداً متوجه نمیشوید که در چه شرایطی قرار داشتید.
انسان به طور شگفت انگیزی این تجربهها را فراموش میکند. بخصوص آنکه موفقیتی برای شما میتواند یک امر طبیعی برای شخص دیگری باشد. وقتی تجربه خود را مکتوب میکنید، متوجه میشوید که چه چیزی را تغییر میدهید و در نوبت بعد به برنامهریزی شما کمک میکند.
اقدام مناسب دیگری برای کسانی که میترسند نشانههای کمرویی آنها را دیگران متوجه شوند این است که به عمد و قصد بر شدت یک نشانه بیفزتیند. مثلاً سعی کنید به طور محسوسی خود را بلرزانید و یا با لکنت حرف بزنید و یا به عمد حرفهایتان را تکرار کنید و بعد ببینید چه اتفاقی میافتد.
هر کاری بکنید، در مواقعی مورد بیاعتنایی دیگران قرار میگیرید.
در مواقعی با کمرویی و خجالت مواجه می شوید. این مشکلی است که دامنگیر همه ما میشود، اما معنای آنها میتواند تغییر کند.
میتوانیم کمتر از ناحیه آنها احساس خطر کنیم. میتوانیم کاری کنیم که از شدت بازدارندگی آنها بکاهیم.
تغییر دادن رفتارها با ریسک کردن همراه است و یکی از چیزهایی که اشخاص را به عقب نگه میدارد ترس از اشتباه کردن است.
اگر فکر کنید که اشتباهاتی که مرتکب میشوید سبب میشوند دیگران درباره شما بد فکر کنند، بر مشکلات شما افزوده میشود. اما توجه داشته باشید که همه اشتباه میکنند اما اغلب این اشتباهات در نظر دیگران نامرئی هستند و تنها کسی که اشتباه کرده، متوجه آنها میشود.
اگر بیاموزید که قدرشناس موفقیتهای خود باشید، عزت نفس تان سریع تر افزایش مییابد.
هرگاه به چیزی دست پیدا کنید آن یک موفقیت است.
موفقیتهای کوچک تبدیل به موفقیتهای بزرگ میشوند. از خود به خاطر همه این موفقیتها قدردانی کنید. دست نوازشی به ذهن خود بکشید.
دست کم گرفتن موفقیتها به شما احساس بدی میدهد و تلاش کردن را دشوار میسازد.
اندیشه های ناراحت کننده، همانطور که قبلاً عنوان کردیم، روی احساس و رفتار شما تأثیر میگذارد. سعی کنید خودتان را دست کم نگیرید و از خود انتقاد نکنید. اگر انجام دادن کارهای جدید شما را مشوش میکند، بدانید که این مشوش موقتی است.
برخورد با مشکلات و ناکامی ها
اگر در هر مرحلهای احساس کنید که با مانع و مشکل رو به رو شدهاید و یا حتی به عقب رفتهاید، علتش میتواند این باشد که قبل از اینکه راه رفتن را یاد بگیرید به سراغ دویدن رفتهاید.
توجه داشته باشید که باید به تدریج قدم بردارید. بدانید که شکستن انگارههای قدیمی و روی آوردن به فعالیتهای بدیع وقتگیر است.
با کسی در رستوران حرف بزنید، با یکی از سرنشینان اتوبوس باب صحبت را باز کنید.
در انجام دادن کارهای روزانه سعی نکنید جانب ایمنی را بگیرید. به جای اینکه کالایی را از فروشگاهی بدون یک کلمه حرف بخرید، با فروشنده حرف بزنید.
پس از آنکه تصمیم گرفتید کاری را به شکل دیگری انجام دهید، به آن زیاد فکر نکنید. سعی کنید وقتی موضوع خطر به ذهنتان خطور میکند، روی آن تصویرسازی نکنید. زیرا این اقدام بر شدت ناراحتی شما میافزاید. به جای آن، بر سر تصمیمتان باقی بمانید و سعی کنید هر طور که میتوانید حواس خود را به موضوع دیگری معطوف نمایید.
بعد از آنکه اقدام خود را صورت دادید، به این فکر نکنید که کارتان بد بود و نتوانستید به خواستههای خود برسید.
وقتی کار را انجام میدهید، توجه کمتری به آن بکنید. بیشتر به آنچه در پیرامون شما میگذرد توجه کنید و کمتر متوجه اندیشهها، احساسات و ارزیابیهای درونی شوید.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
فصل نهم: کاستن از خودآگاهی
خودآگاهی ناشی از توجه کردن به درون است.
خودآگاهی در شدیدترین و بدترین حالت خود سبب میشود که جز به تجربه درونی خود به چیز دیگری فکر نکنید و این میتواند شما را فلج کند.
هرچه خودآگاهی کمتری داشته باشید، راحتتر میتوانید خودتان باشید.
مفیدترین راهکاری که برای کاستن از خودآگاهیهای خود میتوانید مورد استفاده قرار دهید، این است که توجه خود را به چیزهای دیگری بدهید.
اگر بتوانید خودتان را فراموش کنید، بهتر میتوانید خودتان را بیابید، بهتر میتوانید خویشتن واقعی خود شوید و به احساس راحتتری برسید.
احساس خودآگاهی همه نشانه های ناراحتی را تشدید میکند و این اثرات را همراه خود دارد:
1. سبب می شود به خودتان توجه کنید و در نتیجه:
- احساس میکنید داغ شدهاید.
- انگشتانتان میلرزند.
- احساس خجالت و دستپاچگی میکنید.
- فکر میکنید دیگران شما را آدم بخصوصی ارزیابی میکنند.
2. خودتان را طوری میبینید که احساس میکنید دیگران شما را میبینند.
3. سبب میشود که بخواهید از خودتان حمایت کنید.
4. سبب میشود نتوانید شرایط را به درستی ارزیابی کنید.
5. خود را پیوسته در خطر میبینید و این بر شدت مسئله شما میافزاید.
کاستن از خودآگاهی
راه کاستن از خودآگاهی این است که به آنچه در بیرون از شما میگذرد توجه کنید و کمتر به این فکر کنید که در درون شما چه اتفاقی میافتد. باید خود را بیشتر فراموش کنید و بیشتر به آنچه در اجتماع شما میگذرد، توجه داشته باشید.
البته گفتن این حرف از عمل کردن به آن سادهتر است. همان طور که میدانید وقتی احساس بدی دارید، فکر نکردن درباره خودتان ساده نیست.
بنابراین کار درستی است که بتوانید در قالب یک فرایند دو مرحله ای توجه تان را به جای دیگر بدهید.
1. تصمیم بگیرید به تجربیات ناخوشایند فکر نکنید.
2. ذهن خود را از چیزهای دیگری پر کنید.
تصمیم بگیرید به تجربیات ناخوشایند فکر نکنید:
اگر به واقع با خطری رو به رو شوید، درست این است که جزئیات حادثه را در ذهن حفظ کنید.
از خود بپرسید آیا با پرداختن به آنچه از آن میترسید چیزی عاید شما میشود؟
آیا سودی برای شما در بردارد؟
آیا امتیازی به شما میدهد؟
آیا به شما کمک میکند تا برای برخورد با بدترین شرایط آماده شوید؟
توجه به آنچه در پیرامون شما میگذرد
هدف این راهکار این است که شما بتوانید کمتر به حدس و گمان متکی شوید.
باید بتوانید بیشتر به شخص یا اشخاصی توجه کنید که با آنها در تبادل هستید تا بهتر بتوانید حرفهایی را که زده میشوند بشنوید، به سایر اشخاص حاضر نگاه کنید و به واکنش آنها و واکنش خودتان توجه نمایید.
هدف این نیست که 100 درصد توجه خود را به آنها بدهید و خودتان را به طور کامل فراموش کنید، بلکه هدف این است که تعادلی میان توجه به درون و توجه به بیرون ایجاد کنید.
اگر این در شروع بیش از اندازه دشوار به نظر میرسد، شاید بتوانید کار دیگری بکنید و ذهنتان را در جای دیگری به کار گیرید. مثلاً از خود بپرسید درباره لباس پوشیدن آنها چه نظری دارید و یا چگونه میتوانید بگویید که آنها چه احساسی دارند و یا مشغله های ذهنی آنها چیست.
تجربه کردن دوگانه یا دو سویه
1. توجه به درون: به خودتان با تمام وجود توجه کنید – 3 تا 5 دقیقه.
2. به سؤالات ارزیابی جواب بدهید:
- چه احساسی داشتید؟
- متوجه چه چیزی شدید؟
کاری کنید که جوابهایتان برای شما روشن باشند. از آنها یادداشتبرداری کنید.
3. توجه به بیرون: به سایرین توجه کنید – 3 تا 5 دقیقه.
4. به سؤالات ارزیابی جواب بدهید:
- چه احساسی داشتید؟
- متوجه چه چیزی شدید؟
کاری کنید که جوابهایتان برای شما روشن باشند، از آنها یادداشتبرداری ذهنی و کتبی کنید.
5. این دو را با هم مقایسه کنید:
- چه تفاوتی میان آنها وجود داشت؟
- چه شباهتهایی به داشتند؟
6. نتیجه گیریهای خود را خلاصه و جمعبندی کنید:
- کدام راه به شما احساس بهتری داد؟
- کدام راه اطلاعات بیشتری در اختیار شما گذاشت تا مراودات اجتماعی بهتری داشته باشید.
- آیا توجه کردن به بیرون برایتان دشوار بود؟
- آیا برای رسیدن به اثرات مطلوب به تمرین بیشتری احتیاج دارید؟
اغلب نشانه های اضطراب اجتماعی بدتر از حدی که به نظر می رسند احساس میشوند. وقتی گمان میکنید همه متوجه لرزش دستها یا بیقراری شما میشوند، اغلب در اشتباه هستید.
حتی وقتی اشخاص متوجه بشوند، به آن توجه چندانی نمیکنند زیرا برایشان اهمیتی ندارد.
اشخاص اغلب حتی در مواردی که احساس آرامش نمیکنند، آرام به نظر میرسند.
اغلب اشخاص متوجه نمیشوند که دیگران چه میکنند. آنها معمولاً دل نگران کارهای خودشان هستند.
اغلب مردم وقت چندانی را صرف داوری نمیکنند و فرصت آن را ندارند که به تجزیه و تحلیل دیگران بپردازند.
عملاً هیچ کسی به طور صددرصد شاد و خشنود نیست، همه صددرصد به کاری که دیگران میکنند توجه نمیکنند.
لازم است که در انتهای این فصل به این نکته توجه داشته باشید که…
[box type=”custom” color=”#000000″ bg=”#77f700″ radius=”10″ border=”#169300″]تغییر دادن اندیشه و انجام دادن کارها به طرزی متفاوت با کاستن از خودآگاهی به دست میآید.
[/box]
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
فصل دهم: بر اعتماد به نفس خود بیفزایید
در هر سن و سالی که باشید و هر چه در زندگی تجربه کرده باشید، اعتماد به نفس شما باز هم می تواند افزایش یابد.
برخی از فعالیتهای غیر اجتماعی که به افزایش اعتماد به نفس کمک می کنند عبارت است از:
- توانایی رانندگی کردن، آشپزی کردن و یا برنامهریزی یک تعطیلی.
- انتخاب چیزهایی که دوست دارید، موسیقی، تصاویر یا نمایشنامه، برنامه های تلویزیونی یا فیلم، انتخاب کتاب برای خواندن، فعالیتهای ورزشی و تفریحات و سرگرمی ها مانند باغبانی، عکاسی، یا تهیه کلکسیون.
- مهارتها: ورزش کردن، نواختن موسیقی، استفاده از کامپیوتر و غیره.
- اداره کردن: خانه، اداره یا تجارت.
- مهارتهای کاری: سازمان دادن به خود، برنامه ریزی روز خود، مدیریت زمان.
- تنظیم شرایط مالی یا امور مالیاتی.
- استفاده از دانشی که دارید: شناسایی گیاهان، اتومبیلها، عتیقه و غیره.
واقعیاتی در مورد اعتماد به نفس وجود دارد که ممکن است مایل به دانستن آن باشید.
اول، هر کس به راه و روشی ممکن است به اعتماد به نفس برسد. من مطمئنم که میتوانم برای یک مهمانی در خانه آشپزی کنم اما مطمئن نیستم بتوانم به سادگی طراحی با کامپیوتر را یاد بگیرم.
یک شخص خجالتی ممکن است کمترین اشکالی در کوهنوردی یا درک کردن اجزای شیمیایی یک دارو نداشته باشد، با این حال، ممکن است برایش دشوار باشد وارد اتاقی پر از جمعیت شود.
بنابراین میزان اعتماد و اطمینانی که کسب میکنید یک کمیت ثابت نیست.
از خود بپرسید وقتی به گفتگویی می پیوندید و یا وقتی قرار است وارد اتاقی که پر از اشخاص مختلف است بشوید، به آرامی و بدون اینکه جلب توجه کنید، از قرار گرفتن در معرض دید دیگران طفره می روید.
اما اگر به واقع مطمئن بودید و از اعتماد به نفس بهره داشتید، چه رفتاری را به نمایش میگذاشتید؟
چگونه وارد آن اتاق میشدید؟
چگونه به نظر میرسیدید؟
یا چگونه حرکت میکردید؟
یا چگونه رفتاری را به نمایش میگذاشتید؟
چگونه میایستادید؟
وقتی چهره با اعتماد به نفس به خود میگیرید، همه چیز تغییر میکند. می تواند با اعتماد به نفس بیشتری با دیگران تبادل برقرار کنید. این روی اعتماد به نفس شما تأثیر مطلوب و مثبت بر جای میگذارد. علتش این است که رفتار و احساس با هم در ارتباط هستند.
برای شکست دادن اضطراب و رسیدن به اعتماد به نفس چیزی به خوبی موفق شدن تأثیرگذار نیست.
پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که اشخاص اگر درگیر فعالیتهایی شوند که به دیگران کمک کند، خودشان و اضطرابشان را به راحتی بیشتری فراموش میکنند.
وقتی کارهای مثبت انجام میدهید، بر اعتماد به نفس خود میافزایید.
بدین منظور باید کارهایی را که دشوار به نظر میرسند، انجام دهید و بیجهت خودتان را از آنها کنار نکشید.
هر چه بیشتر این کار را بکنید، احتمال اینکه بر اعتماد به نفس خود بیفزایید بیشتر میشود.
سه سطح اندیشه که در فصل 3 عنوان شدند، عبارت بودند از:
سطح توجه
سطح اندیشه اتوماتیک
سطح باورها و فرضیهها
عمیقترین لایه شناختی سطح باورهاست که برای همه ما منعکسکننده نگرشهای اولیه است. “میتوانم اغلب مشکلاتی را که پیش رویم قرار میگیرند، از میان بردارم”. “شرایط در مواقعی با سختی و دشواری روبهرو میگردد”.
باید بدانید اینها در مورد شما، در مورد دیگران و یا در مورد دنیا به طور کلی مصداق دارد.
باورها و فرضیه ها از کجا میآیند؟
اشخاص با باورهای خود متولد نمیشوند. اینها نتیجه گیریهایی هستند که آنها در ضمن زندگی خود به آن میرسند و ناشی از اتفاقاتی هستند که برای آنها روی میدهد.
اغلب اوقات نمیدانیم که این باورها و فرضیهها از کجا آمده و نشأت گرفتهاند، اما اغلب بعد از حوادثی ناراحتکننده شکل میگیرند.
مثل اینکه در مدرسه مورد آزار و تمسخر دوستان قرار بگیریم، به شدت مورد انتقاد واقع شویم و یا در حضور جمعی تحقیر گردیم و این تحقیر از سوی کسانی انجام شود که عقاید و نقطه نظرهایشان مهم ارزیابی میگردد.
باورها و فرضیههای ما چارچوبی به دست میدهند که به کمک آن با دنیا رو به رو میشویم.
اینگونه است که انگار آنچه برای ما اتفاق میافتد، آنچه را که ما میبینیم، فکر میکنیم و خود را در آن درگیر میکنیم، باید از این فیلتر عبور کند.
به دو طریق می توان باورها را تغییر داد: اول باید آنها را شناسایی کنید و بعد نوبت به وارسی مجدد آنها میرسد. بدین منظور باید از چارچوب کهنه و قدیمی بیرون بروید و به دنبال اطلاعات جدیدی بگردید.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
فصل یازدهم: آنچه تا بدین جا آموختهایم
اغلب اشخاص وقتی در مصاحبه استخدامی شرکت میکنند مضطرب میشوند.
اغلب اشخاص وقتی در حضور جمع از آنها انتقاد میشود، ناراحت میگردند. اغلب آنها وقتی به طور غیرمنتظره مجبور به سخنرانی برای جمع میشوند، اضطراب پیدا میکنند.
هر کاری که بکنید نمیتوانید همه اضطرابات اجتماعی و کمرویی خود را از میان بردارید. اما میتوانید بر اضطرابی که در زندگی شما اختلال تولید میکند غلبه نمایید. میتوانید این اضطراب را مدیریت کنید.
- تغییر دادن انگاره های فکری: بر این اساس در طرز تفکر خود بررسی مجدد میکنید. اضطراب اجتماعی از آنجا نشأت می گیرد که حدس میزنید دیگران درباره شما چگونه فکر میکنند. میترسید درباره شما قضاوت بدی داشته باشند.
- انجام دادن کارها به طرزی متفاوت: ترس سبب میشود که بخواهید در شرایط امن و ایمن قرار بگیرید، اما رفتارهای ایمنی جویی و اجتنابی بر شدت مشکل شما میافزاید. گرچه احساسی از خطر تولید میکند، اما بهتر است کاری را که از آن میترسید، انجام دهید.
- کاستن از خودآگاهی: خودآگاهی و توجه به خود ناشی از توجه کردن به خویشتن است. وقتی به خود توجه میکنید، گرفتار احساسات، اندیشهها و رفتارهای ناراحت کننده میشوید.
- افزودن بر عزت نفس: اعتماد به نفس می تواند به سرعت رشد کند، اما این امکان هم وجود دارد که به تدریج تغییر کند. وقتی تغییر آن کند است، معنایش این است که باید روی باورها و فرضیه های خود کار کنید. باید دنبال اطلاعات جدیدی بگردید که بر عزت نفس شما بیفزاید.
برای اینکه از تلاشهای خود برای تغییر کردن بیشتر بهره برداری را بکنید و پیشرفت خود را اندازه بگیرید.
بهتر است دفترچهای برای کارتان در زمینه اضطراب اجتماعی تهیه کنید و از آن به طور مرتب استفاده نمایید حتی اگر احساس کنید که همه چیز به خوبی در جریان است و مشکلی متوجه شما نیست.
اگر گهگاه مطالبی در این دفترچه یادداشت کنید، بعدها وقتی به مشکلی برمیخورید متوجه میشوید که قبلاً با مشکل مشابه چگونه برخورد کردهاید.
به چند اصل زیر توجه کنید:
- خودتان را بیش از اندازه به مخاطره نیندازید: تن دادن به ریسکهای معقولانه وقتی همه جوانب را بررسی کرده اید اشکالی ندارد.
- وقتی در کاری موفق شدهاید، آن کار را رها نکنید. سعی کنید به این کار ادامه دهید. هر چه بیشتر این کار را بکنید، بیشتر با تغییر مواجه می شوید. اگر در شروع حرکتتان کند است، مأیوس نشوید.
- در شروع کار به مشکلات نپردازید: اینگونه روحیه خود را از دست میدهید.
- درباره کارهایی که میخواهید انجام دهید واقع بینانه فکر کنید: کاری را که در عمق وجودتان به ناجور و نامناسب بودن آن اطمینان دارید، انجام ندهید. ممکن است نتوانید این کار را بکنید. موفقیت تولید موفقیت بیشتر میکند.
- وقتی تصمیم گرفتید که میخواهید با چه راهکاری شروع کنید، ابتدا به طور آزمایشی و امتحانی این کار را انجام دهید.
وقتی عزت نفس کم مسئله ساز می شود
عزت نفس کم شکل متفاوت اعتماد به نفس کم است.
این یکی موضوعی در ارتباط با ارزشهاست و اینکه آیا پایبند ارزشهای خود هستید یا نیستید.
این احساسی است که شما درباره دیگران دارید که آیا شما را به این شکلی که هستید قبول دارند.
موضوع بر سر این است که آیا برای خود ارزشی قائل هستید؟
وقتی عزت نفس زیاد باشد، مردم درباره خود احساس خوبی دارند.
اگر اشخاص خود را بی ارزش بدانند، درباره خود احساس بدی پیدا میکنند.
عزت نفس کم به شکلی یک باور است، باوری درباره خودتان و اینکه کم ارزش یا بی ارزش هستید.
همانطور که اعتماد به نفستان را می توانید افزایش دهید، میتوانید بر عزت نفس خود بیفزایید.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
بخش سه : چند نکته دیگر
فصل دوازدهم: بحثی درباره قاطعیت و ابراز وجود
به آسانی متوجه میشویم که چرا کسانی که خجالتی هستند یا از تشویشهای اجتماعی رنج میبرند، برایشان ابراز وجود کردن و نشان دادن رفتار قاطعانه دشوار است.
سه نوع هراس به طور مسلم با نداشتن قاطعیت در ارتباط اند:
- ترس از داوری شدن یا مورد انتقاد قرار گرفتن
- ترس از رد شدن و به بازی گرفته نشدن
- ترس از نیازمند واقع شدن
ایجاد تعادل میان رفتار انفعالی و تهاجمی
ابراز وجود کردن مبتنی بر این نظر است که نیازها، خواسته ها و احساسات شما نه مهمتر و نه بی اهمیتتر از خواستهها و احساسات دیگران است. هر دو به اندازه یکسان مهم هستند.
اگر حرفتان را نزنید و از خود دفاع نکنید، ممکن است مجبور شوید کاری را که دوست ندارید و صرفاً دیگران میخواهند، انجام دهید.
نه رفتار انفعالی و نه پرخاشگری هیچکدام رضایتبخش نیستند. زیرا هر دو احساس بدی در دیگران ایجاد میکنند و از سوی دیگر غیرمنصفانه هستند.
جیمز که مرتب همسایهها ماشین چمنزنی او را میگرفتند، سرانجام مجبور شد هزینه تعمیراتی قابل ملاحظهای پرداخت کند.
سوزان که از افراد خانواده و کارکنانش توقعات بیمورد داشت، به احساسی از بیگانگی رسید، حمایتهایش را از دست داد، در حالی که از ابتدا هدفش رسیدن به حمایت بود.
اشخاص انفعالی احساس میکنند هیچ کنترلی بر اوضاع ندارند، احساس میکنند فاقد نیروی اجتماعی هستند،.
اما پرخاشگرها درست عکس این را احساس میکنند، آنها میخواهند کنترلکننده باشند و قدرت را در دستهای خود نگه دارند.
[box type=”custom” color=”#000000″ bg=”#77f700″ radius=”10″ border=”#169300″]اشخاصی که قاطعیت دارند، نه کنترل میشوند
و نه اجازه میدهند که دیگران آنها را کنترل کنند.
[/box]اگر می خواهید دیگران متفاوت از آنچه که هستند باشند، مثلاً رفتاری دوستانهتر داشته باشند و یا به احساسات شما بیشتر توجه کنند، چگونه میتوانید به هدف خود برسید؟
تنها کاری که میتوانید بکنید این است که خودتان را تغییر دهید.
اغلب اشخاصی که فاقد اعتماد به نفس هستند، تن به کارهایی میدهند که بعداً پشیمان میگردند.
وقتی می خواهید «نه» بگویید اما ترغیب میشوید که جواب آری بدهید:
باید ابتدا اولویتهای خود را مشخص کنید
بعد باید مهارتهای «نه» گفتن را بیاموزید
و سوم، باید بخواهید به خود فرصت فکر کردن بدهید.
مشخص کردن اولویت ها
ابتدا تصمیم بگیرید که چه میخواهید، آیا میخواهید یا نمیخواهید مطابق خواسته دیگران ظاهر شوید؟ به مثالهای زیر توجه کنید.
- آب دادن به گلهای همسایه وقتی آنها به سفر میروند.
- متعهد شدن برای انجام دادن یک کار فوق العاده برای رئیستان یا هر شخص دیگری
- تمیز کردن خانه وقتی کسی قرار است به خانه شما بیاید.
- برنامهریزی کردن یک سفر دسته جمعی
باید به این نتیجه برسید که جواب «نه» دادن رفتاری از روی بیادبی نیست، به جای آن، شما به خواستههای خود توجه میکنید.
اگر کسی از شما انتظار انجام دادن کاری را دارد که شما علاقهای به انجام دادن آن ندارید، تنها کاری که باید بکنید این است که جواب «نه» بدهید.
شما مجبور نیستید برای جواب «نه» خود دلیل بتراشید و در مقام توجیه رفتارتان حرف بزنید. شما هم به اندازه دیگران مجازید جواب «نه» بدهید.
البته کار همیشه ساده نیست! چرا که برای بعضیها دشوار است که پاسخ «نه» ما را بشنوند.
برای اینکه راحتتر جواب «نه» بدهید و بتوانید دیگران را با جواب خود متقاعد سازید، باید از راهکارهایی استفاده نمایید.
به نکات زیر توجه کنید:
- توضیح دهید از اینکه از شما چنین درخواستی شده خوشحالید: «از درخواستت متشکرم»، «از اینکه به فکر من بودی متشکرم».
- اولویتهای طرف مقابل را تأیید و تصدیق کنید: «میدانم که برای تو مهم است»، «مشکل شما را درک میکنم».
- دلیلی برای جواب «نه» دادن خود ارائه دهید: «مجبورم به دیدار مادر بزرگم بروم … باید گزارش مالیاتم را تکمیل کنم».
- با دادن پیشنهاد به حل مسئله طرف مقابل کمک کنید.
میتوانید وقتی از شما برای انجام دادن کاری درخواست میشود، بگویید که باید در اینباره فکر کنید و البته باید بدانید چه مدتی وقت دارید که جواب بدهید.
این گونه بهتر میتوانید درباره جواب «آری» یا «نه» دادن به درخواست تصمیم بگیرید.
اغلب کسانی که خجالتی هستند و یا به لحاظ اجتماعی مضطرب میباشند، سعی میکنند از این مذاکره اجتناب کنند.
ترس از ایجاد یک رویارویی رسیدن به خواستهها را دشوارتر میسازد.
تعریف کردن
تعریف کردن میتواند تولید خجالت کند و بر مشکلات بیفزاید.
در حالی که ممکن است وقتی کسی شما را تعریف و تحسین میکند شاد شوید، ممکن است تحت تأثیر احساس خجالت سرخ گردید.
ممکن است دلتان بخواهد جایی پنهان شوید، انگار که به جای تعریف و تحسین با تهدیدی مواجه شدهاید.
چرا باید تعریف سبب شود که احساس تهدید بکنید؟
برای اینکه ممکن است زیر ذرهبین قرار بگیرید و به شما توجه کنند.
رد کردن تعریف و تحسین کاری است که بسیاری از کسانی که با اضطراب اجتماعی و کمرویی رو به رو هستند در آن از مهارت فراوان بهره دارند. «این لباس قدیمی را میگویی؟ سالها قبل آن را از بازار خریدم.»، «من برای انجام دادن این کار از خیلیها کمک گرفتم.»
پذیرفتن با روی خوش تعریف و تحسین هم دشوار است.
راهی برای حل این مشکل این است که از دیگران تعریف کنید و از جوابهایی که به شما میدهند، درس بیاموزید.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
فصل سیزدهم: میراث زورگویی
گیلیان باتلر نویسنده کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی در این فصل دو هدف را دنبال میکند:
اول توصیف اثرات دیرپای زورگویی که میتواند با خجالتی بودن و اضطراب اجتماعی در رابطه باشد.
دوم ارائه راهکارهایی برای غلبه بر این آثار ناخوشایند.
در بسیاری از کتابها زورگویی رفتاری بدوی توصیف شده است. به عبارت دیگر اشخاصی که بر آسیبپذیریهای خود نقاب بزنند در مقام کنترل کردن دیگران برمیآیند.
[box type=”custom” color=”#000000″ bg=”#77f700″ radius=”10″ border=”#169300″]منصفانه بودن با خود و دیگران، نقطه مقابل زورگویی است.
[/box]تاثیرات زورگویی و رابطه آن با اضطراب اجتماعی
زورگویی یا خشم بر جنبههای مختلف شخصیتی تاثیرگذار است که در ادامه برخی از آنها را بررسی خواهیم کرد:
تاثیر بر باورها:
- من به این شکلی که هستم، قابل پذیرش نیستم.
- من با دیگران همخوان نیستم.
- اشخاص من را رد میکنند.
تاثیر بر فرضیهها:
- من باید تائید و تصدیق دیگران را بگیرم، در غیر این صورت مرا کنار میگذارند.
- تنها راه نجات از زورگویی این است که قبل از اینکه ضربهای بخوری، ضربهای بزنی.
- اگر بگذارید اشخاص شما را بشناسند، از شما بهرهبرداری میکنند.
- بهترین کار این است که با قدرتمندان و صاحبان قدرت و اختیار درگیر نشوید.
تاثیر بر توجه:
- متوجه اخم دیگران یا نشانه انتقاد و داوری آنها شدن.
- بررسی در این زمینه که چگونه به نظر میرسید.
تاثیر بر رفتارها و از جمله رفتارهای ایمنی جویانه یا رفتارهای اجتماعی:
- اقدامات به منظور حمایت از خود از طریق پنهان کردن نقاط ضعف.
- تلاش برای راضی کردن دیگران و دریافت تائید آنها، تلاش برای درست انجام دادن کارها.
- با خود بودن و با دیگران نجوشیدن.
- مطابق میل و خواسته دیگران ظاهر شدن مثل پنهان کردن خشم.
تاثیر بر خودآگاهی:
- اندیشیدن به اینکه چگونه به نظر میرسید یا چگونه صحبت و رفتار میکنید.
- دقت کردن در این زمینه که حرفی نزنید یا کاری نکنید که دیگران آن را توهین به خود ارزیابی کنند.
- به سرعت خجالت زده شدن مثل وقتی درباره نیازها و خواستههای خود حرف میزنید.
زورگوها اغلب سبب میشوند که اشخاص خود را بیارزش ارزیابی کنند، انگار که ارزشی ندارند.
ارزش شما را دیگران مشخص نمیکنند به خصوص اگر نظر بد شما درباره خودتان ناشی از رفتار کسی بوده که به شما زور گفته، لازم است به این نکته توجه داشته باشید!
کسانی که از سوی دیگران تحقیر شدهاند به این نیاز دارند که جایی در زندگی مورد تائید قرار بگیرند تا از ویژگیهای مثبت و توانمندیهای خود آگاه شوند.
اگر مورد زورگویی واقع شدید، بدانید که تقصیری متوجه شما نیست.
بدین معنا هم نیست که شما ضعیفتر از آن بودید که بخواهید اقدامی برای متوقف کردن آن صورت دهید.
برای غلبه بر اثرات مورد زورگویی واقع شدن باید:
- صدای منتقد درون خود را شناسایی کنید.
- عواملی را که سبب میشوند خاطره دوران مورد زورگویی واقع شدن در شما جان بگیرد، شناسایی نمایید.
- به این فکر کنید چه واکنشی میتوانید نشان دهید که بر ادامه مسئله کمک کند.
- باورهای خود را درباره ارزشی که دارید مورد ارزیابی قرار دهید.
- سیستمی ایجاد کنید که از شما حمایت کند.
و در انتهای این فصل باید در نظر داشته باشیم که تعادلی میان خواستههای دیگران و خواستههای خود ایجاد نماییم.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]
فصل چهاردهم: آرمیدگی
قرار گرفتن در حالت آرمیدگی یک مهارت است و معنایش این است که اگر بتوانید این کار را به خوبی و راحتی انجام دهید، میتوانید از ثمرات آن بهره بگیرید.
قرار گرفتن در حالت آرمیدگی:
- یک نگرش است: باید کارهایتان را با ملایمت بیشتری انجام بدهید.
- یک مهارت فیزیکی است: باید بیاموزید که چگونه می توانید تنشهای جسمانی خود را تخلیه کنید.
- یک عادت است: باید کارهایی بکنید که در شما ایجاد آرامش کند.
- استراحت: باید راهی پیدا کنید که به خود استراحت بدهید. این استراحت و آرامش باید لذت بخش باشد.
درباره مقایسه میان انواع شیوههای قرار گرفتن در آرامش اقدام گسترده صورت نگرفته است.
شما هر روشی را برای قرار گرفتن در آرامش مورد استفاده قرار بدهید، باید چهار مرحله را پشت سر بگذارید.
اول، باید خود را آماده سازید.
دوم، باید بتوانید بدون اینکه حواستان پرت شود، روی آرامش پیدا کردن متمرکز شوید.
سوم، باید بتوانید آگاهانه آنچه را که آموخته اید، مورد استفاده قرار بدهید.
چهارم، باید با بسط آموختههایتان در ابعاد مختلف زندگی، یک زندگی همراه با آرامش پیدا کنید.
اصول تمرین آرمیدگی بسیار ساده است.
گروه خاصی از عضلات خود را منقبض کنید و حالت انقباض را لحظاتی حفظ کنید و بعد از حالت انقباض و تنش بیرون بیایید.
اگر به هنگام درآمدن از حالت تنش عمل بازدم را انجام دهید، آرمیدگی بیشتری بر شما حاکم میگردد.
وقتی صرف کنید و بگذارید که تنش از بخشهای مختلف بدن شما بیرون برود.
کسی نمیتواند در شرایط روزانه بهطور 100 درصد آرامش داشته باشد و همچنین به هنگام نگرانی و اضطراب نیز نمیتوان در حالت آرمیدگی قرار گرفت.
اگر احساس کردید رسیدن به آرامش فیزیکی برای شما آسانتر از رسیدن به آرامش ذهنی است، میتوانیداز تصاویر آرامشبخش ذهنی استفاده کنید.
تصاویری که انتخاب میکنید باید به شما آرامش بدهند مثلاً تصور کنید که در یک روستای آرام قرار دارید، به یک تصویری زیبا نگاه کنید و وقتی هوا خوب است، به آسمان و دریا نگاه کنید.
توجه داشته باشید که در آرامش قرار گرفتن یک نگرش است که در اثر تمرین و فراگیری مهارت به دست میآید.
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]خرید اینترنتی کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی
برای خرید نسخه چاپی کتاب غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی میتوانید از طریق لینک زیر و از وبسایت انتشارات آسیم (ناشر کتاب) اقدام کنید. (البته تمامی مسئولیتهای آن به پای آن سایت است و ما فقط آن وبسایت را معرفی میکنیم و حتی مدیر آن وب سایت از این موضوع اطلاعی ندارد)
[divide icon=”circle” margin_top=”30″ margin_bottom=”30″ width=”medium”]